Mit Migräne arbeiten: Hilfreiche Tipps und Strategien

7. September 2021


Ist es sinnvoll, mit Migräne arbeiten zu gehen?

Migräneattacken und die Anforderungen am Arbeitsplatz unter einen Hut zu bekommen, stellt für die meisten Betroffenen eine große Herausforderung dar.

Die Sorge, zu viele Fehltage anzuhäufen, lässt viele die Migräneattacke während der Arbeit aussitzen, wohlwissend, dass eigentlich eine Reizabschirmung notwendig wäre.

Wie also solltest du mit der Migräne am Arbeitsplatz umgehen? Ich gebe dir hilfreiche Strategien für das Gespräch mit deinen Kollegen und Vorgesetzten und Tipps zur Anpassung deines Arbeitsplatzes.

Soll ich mich bei jeder Migräneattacke krankmelden?

Wenn du unter regelmäßigen Migräneattacken leidest, wirst du dich sicher schon öfter in diesem Konflikt befunden haben: mit Migräneattacke arbeiten gehen oder besser zu Hause bleiben?

Rein rechtlich ist die Sache klar: die Migräneattacke ist eine Erkrankung, die zu Arbeitsunfähigkeit führen kann. Der Gemeinsame Bundesausschuss für Ärzte und Krankenkassen (G-BA) definiert Arbeitsunfähigkeit folgendermaßen: 

Arbeitsunfähigkeit liegt vor, wenn Versicherte auf Grund von Krankheit ihre zuletzt vor der Arbeitsunfähigkeit ausgeübte Tätigkeit nicht mehr oder nur unter der Gefahr der Verschlimmerung der Erkrankung ausführen können.

Damit darfst du dich - je nach Vereinbarung in deinem Arbeitsvertrag - bis zu 3 Tage krank melden, ohne dass du eine Krankschreibung vom Arzt benötigst.

Häufig meldet sich dabei aber noch eine weitere Stimme: dein schlechtes Gewissen.

Schon wieder ausfallen wegen Migräne? Wichtige Aufgaben nicht erledigen und die Kollegen damit belasten?

Der Umgang mit Migräne am Arbeitsplatz ist ein Balanceakt, für den es keine perfekte Lösung gibt. Ich möchte dir aber Lösungsvorschläge anbieten, die dir diesen Balanceakt erleichtern können.

Mit Migräne arbeiten: Sprich mit Vorgesetzten und Kollegen

Die am häufigsten genannte Sorge bezüglich Migräne am Arbeitsplatz ist das Unverständnis von Vorgesetzten oder Kollegen. Was denken die über mich wenn ich wegen Migräne ausfalle?

Gib deinen Kollegen und Vorgesetzten Informationen statt Raum für Spekulationen.

Du musst deine Migräne nicht verstecken und kannst andere über deine Erkrankung informieren. Dadurch vermeidest du Getuschel und wilde Spekulationen wenn du wegen einer Migräneattacke ausfallen solltest.

Hier sind einige Hinweise, die du für ein Gespräch über deine Erkrankung beachten kannst:

  • Migräne ist eine neurologische Erkrankung. Mach klar, dass es sich hier nicht "nur" um Kopfschmerzen handelt. Hilfreich kann Informationsmaterial von seriösen Quellen sein.
  • Erzähle nur das, was du über deine Erkrankung berichten möchtest. Du bist nicht dazu verpflichtet, Angaben darüber gegenüber deinem Arbeitgeber zu machen.
  • Besprich, wie Arbeitgeber, Vorgesetzte und Kollegen dich unterstützen können. Hab keine Scheu davor, deine Wünsche zu äußern.

Migräne bei der Arbeit: Anpassung der Rahmenbedingungen

Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen du dir deinen Arbeitsplatz möglichst triggerfrei gestalten kannst. Hier findest du einige Ideen, die sich bewährt haben.

Migräne am Arbeitsplatz

Licht

Grelles Licht und viel Bildschirmzeit sind beliebte Migräne-Trigger am Arbeitsplatz. Sorge für möglichst natürliches oder zumindest warmes Licht.

Zur Absorption des blauen Bildschirmlichts gibt es spezielle Bildschirmabdeckungen oder auch Brillen. Außerdem hast du in den Bildschirmeinstellungen die Möglichkeit, die Helligkeit zu regulieren. Windows und Mac OS haben einen dunklen Modus, bei dem der Hintergrund schwarz ist und die Augen weniger fordert.

Lautstärke

Insbesondere Großraumbüros können eine Herausforderung sein wenn es darum geht, Geräusche auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Trennwände können helfen, den Geräuschepegel zu reduzieren. Gute Noise-Canceling-Kopfhörer filtern für dich die störenden Umgebungsgeräusche heraus und helfen dir, dich besser konzentrieren zu können.

Migräne am Arbeitsplatz Kopfhörer

Sitzposition

Lange Arbeitszeiten am Schreibtisch und vorm Bildschirm gehen oft mit einer wenig bequemen Sitzhaltung einher. Dadurch hervorgerufene Nackenverspannungen führen schnell mal zu einer Migräneattacke.

Achte auf einen ergonomischen Schreibtischstuhl und eine aufrechte Sitzhaltung. Dazu sollte dein Bildschirm sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Höhenverstellbare Schreibtische erlauben zudem ein Arbeiten im Stehen, um etwas Abwechslung in die Haltung zu bringen.

Gerüche

Intensive Gerüche gehören zu den effektivsten Triggern von Migränebetroffenen. Sprich Kollegen mit wenig dezentem Parfüm darauf an, ob sie dieses am Arbeitsplatz weglassen können. Niemand wird dir diesen Wunsch abschlagen können, wenn er weiß, was sein Duft bei dir für Konsequenzen hat.

Arbeitszeiten

Da es aufgrund von Migräneattacken am Arbeitsplatz zu Arbeitszeitausfällen kommen kann, profitierst du von flexiblen Arbeitszeiten. Gehe ohne schlechtes Gewissen früher von der Arbeit wenn sich die Migräneattacke ankündigt. Die Stunden kannst du an einem besseren Tag rausholen.

Auch die Arbeit im Home Office kann dir ermöglichen, zu Hause von mehr Reizabschirmung zu profitieren. Für Frauen mit hormonell bedingter Migräne kann es daher eine sinnvolle Maßnahme sein, zu Beginn der Periode Arbeitszeit im Home Office zu planen.

Etabliere gesundheitsförderliche Gewohnheiten im Büro.

Franziska Bartels

Mit Migräne arbeiten: Selbstfürsorge

Neben den Rahmenbedingungen ist es vor allem deine Selbstfürsorge, die den Unterschied machen kann. Achte am Arbeitsplatz auf dich und etabliere gesundheitsförderliche Gewohnheiten im Büro.

Bildschirmpause

Nimm regelmäßig deine Augen vom Bildschirm um sie zu entspannen. Stell dir zum Beispiel einen Timer, der dich daran erinnert. Und dann schau mindestens einmal pro Stunde für 2 Minuten aus dem Fenster in die Ferne.

Lüften

Frische Luft verhindert Spannungskopfschmerzen und beugt damit einem weiteren Migränetrigger vor. Stoßlüfte mindestens zwei Mal täglich dein Büro - auch im Winter.

Aufstehen und dehnen

Bring Bewegung in deinen Arbeitsalltag. Das kann Arbeiten im Stehen sein oder ein Minispaziergang durch den Flur während eines Telefonats. Dehn deine Nacken- und Schultermuskulatur und streck dich immer wieder zwischendurch.

Migräne am Arbeitsplatz Schreibtisch dehnen

Wasser immer griffbereit

Stell dir ein volles Glas Wasser sichtbar auf deinen Schreibtisch. Du wirst automatisch mehr trinken, weil das Wasserglas präsenter ist. Füll es sofort auf wenn es leer ist, damit schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Hydrierung und Bewegung am Arbeitsplatz.

Aufgaben an Belastungsfähigkeit anpassen

Die Luft ist raus, der Akku leer? Wenn es möglich ist, dann pass deine Aufgaben an dein Leistungsvermögen an. So verhinderst du eine Überforderungssituation. Durchhalten und durchpowern können schnell dazu führen, dass du über deine Grenzen gehst und dabei eine Migräneattacke riskierst.

Mittagspause

Mach auf jeden Fall deine Mittagspause! Regelmäßiges Essen ist unabdingbar um die Migräne in Schach zu halten. Und wenn ein Meeting absehbar länger dauert, dann hab einen Energieriegel oder Apfel parat, um das Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

Die richtige Ernährung als Migränebetroffene!


Auf Schokolade verzichten? Nie wieder Käse? 

Lies nach, welche Ernährungstipps du beachten solltest und welche du getrost vergessen kannst. 

Mini-Entspannung zwischendurch

Bau kleine Entspannungsübungen in deinen Arbeitsalltag ein. Schon zwei oder fünf Minuten können dir helfen, das Anspannungsniveau zu senken und an Belastbarkeit zu gewinnen.

Reizabschirmung

Sollten sich bereits Frühsymptome der Migräne bemerkbar gemacht haben, dann schirme dich von intensiven Reizen ab. Vielleicht gibt es einen etwas dunkleren Arbeitsplatz oder eine andere Rückzugsmöglichkeit für dich?

Migräne am Arbeitsplatz: Strategien während der Migräneattacke

Egal wie achtsam du mit dir warst, eine Migräneattacke am Arbeitsplatz lässt sich einfach nicht ausschließen. Diese Möglichkeiten hast du im Umgang mit einer Migräneattacke am Arbeitsplatz:

Migräne am Arbeitsplatz

Notfallmedikation

Nimm möglichst schnell die Medikation ein, die deine Migräneattacke abmildert. Stell sicher, dass du die Medikation immer bei dir trägst oder eine Notfallration am Arbeitsplatz deponiert hast. 

Essen

Einigen Betroffenen hilft kalorienhaltiges Essen zur Bewältigung der Migräneattacke. Solltest du dazu gehören, dann leg dir einen Vorrat an um während der Attacke etwas griffbereit zu haben.

Solltest du unter starker Übelkeit leiden, kann Ingwer in Form von Tee oder Tropfen hilfreich sein.

Kaffee

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola helfen vielen Migränepatienten während der Attacke. 

Reizabschirmung

Reizabschirmung führt in der Regel zu einer Linderung der Symptome... oder verhindert zumindest eine Verstärkung. Dunkel das Licht im Büro ab und stell dein Telefon leise.

Kollegen informieren

Besprich mit Kollegen ein Zeichen, das ihnen signalisiert: bitte jetzt nicht stören/ laut sein / Licht anmachen etc. Das kann ein kleiner Post-it an deiner Bürotür sein oder ein Symbol im geteilten Arbeitskalender.

Einfache Aufgaben

Die Migräneattacke verringert deine Leistungsfähigkeit, erschwert die Konzentration und macht dich daher deutlich fehleranfälliger. Bearbeite möglichst einfache Aufgaben oder führe Routinetätigkeiten durch, die wenig Nachdenken erfordern.

Krank melden & nach Hause gehen

Im besten Fall verlässt du deinen Arbeitsplatz wenn du eine Migräneattacke erleidest. Achte darauf, dass manche Triptane schnell müde machen und Autofahren dann nicht empfohlen wird. Nimm notfalls Bahn & Bus um nach Hause zu kommen.

Zieh dich zurück und gönn deinem Kopf die Erholung, die er jetzt braucht. 

Mit diesen Strategien bist du bestens gerüstet, um deinen Arbeitsalltag der Migräne anzupassen und Migräneattacken am Arbeitsplatz vorzubeugen. 

Du möchtest auch über deinen Arbeitsalltag hinaus lernen, besser mit der Migräne umzugehen? Dann nimm an der Migräne Challenge teil! 

Migräne Challenge

Die Migräne Challenge ist ein umfassender Online Video Kurs. Mit Hilfe von Videolektionen, anschaulichen Arbeitsblättern und Audio-Dateien lernst du, wie du Migräneattacken vorbeugen können und damit belastbarer werden. 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite dich dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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