Mit Migräne arbeiten: Hilfreiche Tipps und Strategien

7. September 2021


Ist es sinnvoll, mit Migräne arbeiten zu gehen?

Migräneattacken und die Anforderungen am Arbeitsplatz unter einen Hut zu bekommen, stellt für die meisten Betroffenen eine große Herausforderung dar.

Die Sorge, zu viele Fehltage anzuhäufen, lässt viele die Migräneattacke während der Arbeit aussitzen, wohlwissend, dass eigentlich eine Reizabschirmung notwendig wäre.

Wie also sollten Sie mit der Migräne am Arbeitsplatz umgehen? Ich geben Ihnen hilfreiche Strategien für das Gespräch mit Ihren Kollegen und Vorgesetzten und Tipps zur Anpassung Ihres Arbeitsplatzes.

Soll ich mich bei jeder Migräneattacke krankmelden?

Wenn Sie unter regelmäßigen Migräneattacken leiden, werden Sie sich sicher schon öfter in diesem Konflikt befunden haben: mit Migräneattacke arbeiten gehen oder besser zu Hause bleiben?

Rein rechtlich ist die Sache klar: die Migräneattacke ist eine Erkrankung, die zu Arbeitsunfähigkeit führen kann. Der Gemeinsame Bundesausschuss für Ärzte und Krankenkassen (G-BA) definiert Arbeitsunfähigkeit folgendermaßen: 

Arbeitsunfähigkeit liegt vor, wenn Versicherte auf Grund von Krankheit ihre zuletzt vor der Arbeitsunfähigkeit ausgeübte Tätigkeit nicht mehr oder nur unter der Gefahr der Verschlimmerung der Erkrankung ausführen können.

Damit dürfen Sie sich - je nach Vereinbarung in Ihrem Arbeitsvertrag - bis zu 3 Tage krank melden, ohne dass Sie eine Krankschreibung vom Arzt benötigen.

Häufig meldet sich dabei aber noch eine weitere Stimme: Ihr schlechtes Gewissen.

Schon wieder ausfallen wegen Migräne? Wichtige Aufgaben nicht erledigen und die Kollegen damit belasten?

Der Umgang mit Migräne am Arbeitsplatz ist ein Balanceakt, für den es keine perfekte Lösung gibt. Ich möchte Ihnen aber Lösungsvorschläge anbieten, die Ihnen diesen Balanceakt erleichtern können.

Mit Migräne arbeiten: Sprechen Sie mit Vorgesetzten und Kollegen

Die am häufigsten genannte Sorge bezüglich Migräne am Arbeitsplatz ist das Unverständnis von Vorgesetzten oder Kollegen. Was denken die über mich wenn ich wegen Migräne ausfalle?

Geben Sie Ihren Kollegen und Vorgesetzten Informationen statt Raum für Spekulationen.

Sie müssen Ihre Migräne nicht verstecken und können andere über Ihre Erkrankung informieren. Dadurch vermeiden Sie Getuschel und wilde Spekulationen wenn Sie wegen einer Migräneattacke ausfallen sollten.

Hier sind einige Hinweise, die Sie für ein Gespräch über Ihre Erkrankung beachten können:

  • Migräne ist eine neurologische Erkrankung. Machen Sie klar, dass es sich hier nicht "nur" um Kopfschmerzen handelt. Hilfreich kann Informationsmaterial von seriösen Quellen sein.
  • Erzählen Sie nur das, was Sie über Ihre Erkrankung berichten möchten. Sie sind nicht dazu verpflichtet, Angaben darüber gegenüber Ihrem Arbeitgeber zu machen.
  • Besprechen Sie, wie Arbeitgeber, Vorgesetzte und Kollegen Sie unterstützen können. Haben Sie keine Scheu davor, Ihre Wünsche zu äußern.

Migräne bei der Arbeit: Anpassung der Rahmenbedingungen

Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen Sie sich Ihren Arbeitsplatz möglichst triggerfrei gestalten können. Hier finden Sie einige Ideen, die sich bewährt haben.

Migräne am Arbeitsplatz-2

Licht

Grelles Licht und viel Bildschirmzeit sind beliebte Migräne-Trigger am Arbeitsplatz. Sorgen Sie für möglichst natürliches oder zumindest warmes Licht.

Zur Absorption des blauen Bildschirmlichts gibt es spezielle Bildschirmabdeckungen oder auch Brillen. Außerdem haben Sie in den Bildschirmeinstellungen die Möglichkeit, die Helligkeit zu regulieren. Windows und Mac OS haben einen dunklen Modus, bei dem der Hintergrund schwarz ist und die Augen weniger fordert.

Lautstärke

Insbesondere Großraumbüros können eine Herausforderung sein wenn es darum geht, Geräusche auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Trennwände können helfen, den Geräuschepegel zu reduzieren. Gute Noise-Canceling-Kopfhörer filtern für Sie die störenden Umgebungsgeräusche heraus und helfen Ihnen, sich besser konzentrieren zu können.

Migräne am Arbeitsplatz Kopfhörer

Sitzposition

Lange Arbeitszeiten am Schreibtisch und vorm Bildschirm gehen oft mit einer wenig bequemen Sitzhaltung einher. Dadurch hervorgerufene Nackenverspannungen führen schnell mal zu einer Migräneattacke.

Achten Sie auf einen ergonomischen Schreibtischstuhl und eine aufrechte Sitzhaltung. Dazu sollte Ihr Bildschirm sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Höhenverstellbare Schreibtische erlauben zudem ein Arbeiten im Stehen, um etwas Abwechslung in die Haltung zu bringen.

Gerüche

Intensive Gerüche gehören zu den effektivsten Triggern von Migränebetroffenen. Sprechen Sie Kollegen mit wenig dezentem Parfüm darauf an, ob sie dieses am Arbeitsplatz weglassen können. Niemand wird Ihnen diesen Wunsch abschlagen können, wenn er weiß, was sein Duft bei Ihnen für Konsequenzen hat.

Arbeitszeiten

Da es aufgrund von Migräneattacken am Arbeitsplatz zu Arbeitszeitausfällen kommen kann, profitieren Sie von flexiblen Arbeitszeiten. Gehen Sie ohne schlechtes Gewissen früher von der Arbeit wenn sich die Migräneattacke ankündigt. Die Stunden können Sie an einem besseren Tag rausholen.

Auch die Arbeit im Home Office kann Ihnen ermöglichen, zu Hause von mehr Reizabschirmung zu profitieren. Für Frauen mit hormonell bedingter Migräne kann es daher eine sinnvolle Maßnahme sein, zu Beginn der Periode Arbeitszeit im Home Office zu planen.

Etablieren Sie gesundheitsförderliche Gewohnheiten im Büro.

Franziska Bartels

Mit Migräne arbeiten: Selbstfürsorge

Neben den Rahmenbedingungen ist es vor allem Ihre Selbstfürsorge, die den Unterschied machen kann. Achten Sie am Arbeitsplatz auf sich und etablieren Sie gesundheitsförderliche Gewohnheiten im Büro.

Bildschirmpause

Nehmen Sie regelmäßig Ihre Augen vom Bildschirm um sie zu entspannen. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Timer, der Sie daran erinnert. Und dann schauen Sie mindestens einmal pro Stunde für 2 Minuten aus dem Fenster in die Ferne.

Lüften

Frische Luft verhindert Spannungskopfschmerzen und beugt damit einem weiteren Migränetrigger vor. Stoßlüften Sie mindestens zwei Mal täglich Ihr Büro - auch im Winter.

Aufstehen und dehnen

Bringen Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag. Das kann Arbeiten im Stehen sein oder ein Minispaziergang durch den Flur während eines Telefonats. Dehnen Sie Ihre Nacken- und Schultermuskulatur und strecken Sie sich immer wieder zwischendurch.

Migräne am Arbeitsplatz Schreibtisch dehnen

Wasser immer griffbereit

Stellen Sie sich ein volles Glas Wasser sichtbar auf Ihren Schreibtisch. Sie werden automatisch mehr trinken, weil das Wasserglas präsenter ist. Füllen Sie es sofort auf wenn es leer ist, damit schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Hydrierung und Bewegung am Arbeitsplatz.

Aufgaben an Belastungsfähigkeit anpassen

Die Luft ist raus, der Akku leer? Wenn es möglich ist, dann passen Sie Ihre Aufgaben an Ihr Leistungsvermögen an. So verhindern Sie eine Überforderungssituation. Durchhalten und durchpowern können schnell dazu führen, dass Sie über Ihre Grenzen gehen und dabei eine Migräneattacke riskieren.

Mittagspause

Machen Sie auf jeden Fall Ihre Mittagspause! Regelmäßiges Essen ist unabdingbar um die Migräne in Schach zu halten. Und wenn ein Meeting absehbar länger dauert, dann haben Sie einen Energieriegel oder Apfel parat, um das Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

Die richtige Ernährung als Migränebetroffene!


Auf Schokolade verzichten? Nie wieder Käse? 

Lesen Sie nach, welche Ernährungstipps Sie beachten sollten und welche Sie getrost vergessen können. 

Mini-Entspannung zwischendurch

Bauen Sie kleine Entspannungsübungen in Ihren Arbeitsalltag ein. Schon zwei oder fünf Minuten können Ihnen helfen, das Anspannungsniveau zu senken und an Belastbarkeit zu gewinnen.

Reizabschirmung

Sollten sich bereits Frühsymptome der Migräne bemerkbar gemacht haben, dann schirmen Sie sich von intensiven Reizen ab. Vielleicht gibt es einen etwas dunkleren Arbeitsplatz oder eine andere Rückzugsmöglichkeit für Sie?

Migräne am Arbeitsplatz: Strategien während der Migräneattacke

Egal wie achtsam Sie mit sich waren, eine Migräneattacke am Arbeitsplatz lässt sich einfach nicht ausschließen. Diese Möglichkeiten haben Sie im Umgang mit einer Migräneattacke am Arbeitsplatz:

Migräne am Arbeitsplatz

Notfallmedikation

Nehmen Sie möglichst schnell die Medikation ein, die Ihre Migräneattacke abmildert. Stellen Sie sicher, dass Sie die Medikation immer bei sich tragen oder eine Notfallration am Arbeitsplatz deponiert haben. 

Essen

Einigen Betroffenen hilft kalorienhaltiges Essen zur Bewältigung der Migräneattacke. Sollten Sie dazu gehören, dann legen Sie sich einen Vorrat an um während der Attacke etwas griffbereit zu haben.

Sollten Sie unter starker Übelkeit leiden, kann Ingwer in Form von Tee oder Tropfen hilfreich sein.

Kaffee

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola helfen vielen Migränepatienten während der Attacke. 

Reizabschirmung

Reizabschirmung führt in der Regel zu einer Linderung der Symptome... oder verhindert zumindest eine Verstärkung. Dunkeln Sie das Licht im Büro ab und stellen Sie Ihr Telefon leise.

Kollegen informieren

Besprechen Sie mit Kollegen ein Zeichen, das ihnen signalisiert: bitte jetzt nicht stören/ laut sein / Licht anmachen etc. Das kann ein kleiner Post-it an Ihrer Bürotür sein oder ein Symbol im geteilten Arbeitskalender.

Einfache Aufgaben

Die Migräneattacke verringert Ihre Leistungsfähigkeit, erschwert die Konzentration und macht Sie daher deutlich fehleranfälliger. Bearbeiten Sie möglichst einfache Aufgaben oder führen Sie Routinetätigkeiten durch, die wenig Nachdenken erfordern.

Krank melden & nach Hause gehen

Im besten Fall verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz wenn Sie eine Migräneattacke erleiden. Achten Sie darauf, dass manche Triptane schnell müde machen und Autofahren dann nicht empfohlen wird. Nehmen Sie notfalls Bahn & Bus um nach Hause zu kommen.

Ziehen Sie sich zurück und gönnen Sie Ihrem Kopf die Erholung, die er jetzt braucht. 

Mit diesen Strategien sind Sie bestens gerüstet, um Ihren Arbeitsalltag der Migräne anzupassen und Migräneattacken am Arbeitsplatz vorzubeugen. 

Sie wollen auch über Ihren Arbeitsalltag hinaus lernen, besser mit der Migräne umzugehen? Dann nehmen Sie an der Migräne Challenge teil! 

Migräne Challenge

Die Migräne Challenge ist ein umfassender Online Video Kurs. Mit Hilfe von Videolektionen, anschaulichen Arbeitsblättern und Audio-Dateien lernen Sie, wie Sie Migräneattacken vorbeugen können und damit belastbarer werden. 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

das könnte sie auch interessieren

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Migräne-Tipps im Newsletter

Erhalten Sie meinen Newsletter und Tipps für ein Leben mit weniger Migräne. 

>