Beim Thema Migräne und Ernährung geht es oft um Verzicht und Einschränkungen. Nahrungsmittel werden als Trigger für Migräneattacken hoch gehandelt. Aber deswegen auf Schokolade, Käse und Wein verzichten?
Das musst du nicht!
Finde heraus worauf du als Mirgränebetroffene*r achten solltest und wie du weiterhin Freude am Essen haben kannst!
Nahrungsmittel als Trigger für Migräne
Immer wieder werden Nahrungsmittel in einem Atemzug mit Stress, der Menstruation und anderen häufigen Triggern von Migräneattacken genannt. Dabei gelten insbesondere Schokolade, Käse und Rotwein als besonders potenzielle Migränetrigger. Das heißt aber noch lange nicht, dass ein Stück Schokolade eine Migräneattacke auslöst!
Häufig werden Trigger mit Frühsymptomen der Migräneattacke verwechselt. Da viele Betroffene im Nachhinein versuchen, eine Erklärung für Ihre Migräneattacke zu finden, kommen sie schnell auf das fettige oder süße Essen vorher. Der Heißhunger auf Schokolade vor den Kopfschmerzen ist allerdings eher Nebenprodukt der Migräneattacke als Auslöser von ihr.
Trigger oder Frühsymptom?!
Häufig werden Frühsymptome als Trigger fehlinterpretiert.
Heißhunger auf Süßes oder Fettiges sind typische Frühsymptome einer Migräneattacke.
Dazu kommt, dass die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln oder gar einzelnen Bestandteilen von Nahrungsmittel individuell sehr unterschiedlich ist. Das macht es auch so schwer, bestimmte Nahrungsmittel in Studien als Migräne Trigger nachzuweisen.
In Studien nachgewiesene Migräne-Trigger
Aufgrund der Fülle von Nahrungsmitteln ist es schwierig, diese in Studien auch als Trigger nachzuweisen. Bisher konnten zwei Nahrungsmittel als Trigger gefunden werden.
Koffeinentzug kann zu Migräneattacken führen. Nicht Koffein selbst ist dafür verantwortlich sondern starke Schwankungen im Koffeinkonsum. Trinkst du unter der Woche täglich mindestens 3 oder 4 Tassen Kaffee und am Wochenende keine, ist die Wahrscheinlichkeit für Migräneattacken höher.
Auch für den Geschmacksverstärker Natrium-Glutamat konnte eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Migräneattacken nachgewiesen werden.
Quelle: Headache, 2016
Umgang mit Nahrungsmittel-Triggern
Schränk dich nicht in deiner Ernährung ein, weil du schon mal etwas Schlechtes über ein bestimmtes Nahrungsmittel gelesen hast. Probier dich aus! In den seltensten Fällen lösen einzelne Nahrungsmittel tatsächlich Migräneattacken aus.
Überprüfe, ob es sich bei vermuteten Triggern möglicherweise um Frühsymptome der Migräneattacke handelt. Typische Frühsymptome sind Heißhunger auf etwas Süßes wie Schokolade oder sehr fetthaltige Nahrung wie Chips.
Fokussiere dich nicht zu stark auf mögliche „Übeltäter“! Richte deinen Fokus lieber auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und gesunde Nahrungsmittel. Von bestimmten Nahrungsmitteln kannst du als Migränebetroffene*r besonders profitieren.
Empfehlenswerte Ernährung bei Migräne
Um deine Ernährung möglichst ausgewogen zu gestalten, ist es wichtig, dass dein Körper gut versorgt ist mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin B2. Diese Nahrungsbestandteile gelten als entzündungshemmend und werden im Zusammenhang mit der Migräne als gesundheitsfördernd beschrieben.
Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Fisch, Walnüsse oder Leinsamen.
Magnesium
Magnesium kannst du gut durch Nahrungsmittel wie braunen Reis, Avocado oder dunkelgrünes Gemüse aufnehmen.
Vitamin B2
Vitamin B2 - auch Riboflavin genannt - kommt zum Beispiel in Champignons, Mandeln oder Rinderleber in hoher Konzentration vor.
Regelmäßigkeit vor Selektion
Statt sich zu sehr auf vereinzelte Nahrungsmittel zu konzentrieren oder gar einige vom Speiseplan zu streichen, sind regelmäßige Mahlzeiten das viel wichtigere Ziel. Starke Schwankungen deines Blutzuckerspiegels können Migräneattacken begünstigen. Und zu diesen Schwankungen kommt es vor allem dann wenn du Mahlzeiten auslässt oder sehr unregelmäßig isst.
Daher ist es für Migränebetroffene besonders wichtig, einen gewissen Rhythmus bei ihren Mahlzeiten einzuhalten. Nimm mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu dir. Und achte darauf, auch am Wochenende zu einer ähnlichen Uhrzeit zu frühstücken.
Vom Intervallfasten solltest du lieber die Finger lassen. Gerade zu Beginn kommt es hier zu einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels. Und das wiederum kann der Auslöser für deine nächste Migräneattacke sein!
5 Ernährungstipps für Migräne
Statt dich in deiner Ernährung einzuschränken und extrem restriktive Diäten auszuprobieren, solltest du die folgenden 5 Tipps im Zusammenhang von Migräne und Ernährung beherzigen.
Regelmäßige Mahlzeiten
Verhindere starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel indem du regelmäßig isst.
Ausgeglichener Koffeinkonsum
Vermeide Kopfschmerzen durch Koffeinentzug indem du täglich ungefähr die gleiche Menge Koffein zu dir nimmst.
Verzicht auf Geschmacksverstärker Natrium-Glutamat
Natrium-Glutamat ist einer der wenigen nachgewiesenen Migräne-Trigger, auf den du möglichst verzichten solltest.
Möglichst viele frische Lebensmittel
Koche möglichst mit frischen Zutaten - dann weißt du auch genau, was in deinem Essen enthalten ist.
Behalte deine Freude am Essen
Fokussiere dich weniger auf das, was du weglassen solltest und mehr auf gesunde Nahrungsmittel und Genuss.
Fazit Migräne und Ernährung
Konzentriere dich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung statt strikten Diäten zu folgen. Mach dir bewusst, dass ein Nahrungsmittel allein selten eine Migräneattacke auslöst. Erhalte dir deine Freude am Essen anstatt durch Restriktionen dein Stresslevel in die Höhe zu treiben.
