Migräne und Ernährung: Sie dürfen Schokolade essen!

11. Mai 2021


Beim Thema Migräne und Ernährung geht es oft um Verzicht und Einschränkungen. Nahrungsmittel werden als Trigger für Migräneattacken hoch gehandelt. Aber deswegen auf Schokolade, Käse und Wein verzichten?

Das müssen Sie nicht!

Finden Sie heraus worauf Sie als Mirgränebetroffene achten sollten und wie Sie weiterhin Freude am Essen haben können!

Nahrungsmittel als Trigger für Migräne

Immer wieder werden Nahrungsmittel in einem Atemzug mit Stress, der Menstruation und anderen häufigen Triggern von Migräneattacken genannt. Dabei gelten insbesondere Schokolade, Käse und Rotwein als besonders potenzielle Migränetrigger. Das heißt aber noch lange nicht, dass ein Stück Schokolade eine Migräneattacke auslöst!

Häufig werden Trigger mit Frühsymptomen der Migräneattacke verwechselt. Da viele Betroffene im Nachhinein versuchen, eine Erklärung für Ihre Migräneattacke zu finden, kommen Sie schnell auf das fettige oder süße Essen vorher. Der Heißhunger auf Schokolade vor den Kopfschmerzen ist allerdings eher Nebenprodukt der Migräneattacke als Auslöser von ihr. 

Trigger oder Frühsymptom?!

Häufig werden Frühsymptome als Trigger fehlinterpretiert. 
Heißhunger auf Süßes oder Fettiges sind typische Frühsymptome einer Migräneattacke.

Dazu kommt, dass die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln oder gar einzelnen Bestandteilen von Nahrungsmittel individuell sehr unterschiedlich ist. Das macht es auch so schwer, bestimmte Nahrungsmittel in Studien als Migräne Trigger nachzuweisen. 

In Studien nachgewiesene Migräne-Trigger

Aufgrund der Fülle von Nahrungsmitteln ist es schwierig, diese in Studien auch als Trigger nachzuweisen. Bisher konnten zwei Nahrungsmittel als Trigger gefunden werden. 

Koffeinentzug kann zu Migräneattacken führen. Nicht Koffein selbst ist dafür verantwortlich sondern starke Schwankungen im Koffein. Trinken Sie unter der Woche täglich mindestens 3 oder 4 Tassen Kaffee und am Wochenende keine, ist die Wahrscheinlichkeit für Migräneattacken höher. 

Auch für den Geschmacksverstärker Natrium-Glutamat konnte eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Migräneattacken nachgewiesen werden. 

Quelle: Headache, 2016

Umgang mit Nahrungsmittel-Triggern

Schränken Sie sich nicht in Ihrer Ernährung ein, weil Sie schon mal etwas Schlechtes über ein bestimmtes Nahrungsmittel gelesen haben. Probieren Sie sich aus! In den seltensten Fällen lösen einzelne Nahrungsmittel tatsächlich Migräneattacken aus. 

Migräne Ernährung Schokolade

Überprüfen Sie, ob es sich bei vermuteten Triggern möglicherweise um Frühsymptome der Migräneattacke handelt. Typische Frühsymptome sind Heißhunger auf etwas Süßes wie Schokolade oder sehr fetthaltige Nahrung wie Chips. 

Fokussieren Sie sich nicht zu stark auf mögliche „Übeltäter“! Richten Sie Ihren Fokus lieber auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und gesunde Nahrungsmittel. Von bestimmten Nahrungsmitteln können Sie als Migränebetroffene besonders profitieren.

Empfehlenswerte Ernährung bei Migräne

Um Ihre Ernährung möglichst ausgewogen zu gestalten, ist es wichtig, dass Ihr Körper gut versorgt ist mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin B2. Diese Nahrungsbestandteile gelten als entzündungshemmend und werden im Zusammenhang mit der Migräne als gesundheitsfördernd beschrieben. 

Empfehlenswerte Nahrungsmittel

Omega-3-Fettsäuren

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Fisch, Walnüsse oder Leinsamen.

Magnesium

Magnesium können Sie gut durch Nahrungsmittel wie braunen Reis, Avocado oder dunkelgrünes Gemüse aufnehmen.

Vitamin B2

Vitamin B2 - auch Riboflavin genannt - kommt zum Beispiel in Champignons, Mandeln oder Rinderleber in hoher Konzentration vor. 

Regelmäßigkeit vor Selektion

Statt sich zu sehr auf vereinzelte Nahrungsmittel zu konzentrieren oder gar einige vom Speiseplan zu streichen, sind regelmäßige Mahlzeiten das viel wichtigere Ziel. Starke Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels können Migräneattacken begünstigen. Und zu diesen Schwankungen kommt es vor allem dann wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sehr unregelmäßig essen. 

Daher ist es für Migränebetroffene besonders wichtig, einen gewissen Rhythmus bei ihren Mahlzeiten einzuhalten. Nehmen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich. Und achten Sie drauf, auch am Wochenende zu einer ähnlichen Uhrzeit zu frühstücken. 

Vom Intervallfasten sollten Sie lieber die Finger lassen. Gerade zu Beginn kommt es hier zu einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels. Und das wiederum kann der Auslöser für Ihre nächste Migräneattacke sein!

5 Ernährungstipps für Migräne

Statt sich in Ihrer Ernährung einzuschränken und extrem restriktive Diäten auszuprobieren, sollten Sie die folgenden 5 Tipps im Zusammenhang von Migräne und Ernährung beachten.

Regelmäßige Mahlzeiten

Verhindern Sie starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel indem Sie regelmäßig essen.

Ausgeglichener Koffeinkonsum

Vermeiden Sie Kopfschmerzen durch Koffeinentzug indem Sie täglich ungefähr die gleiche Menge Koffein zu sich nehmen.

Verzicht auf Geschmacksverstärker Natrium-Glutamat

Natrium-Glutamat ist einer der wenigen nachgewiesenen Migräne-Trigger, auf den Sie möglichst verzichten sollten.

Möglichst viele frische Lebensmittel

Kochen Sie möglichst mit frischen Zutaten - dann wissen Sie auch genau, was in Ihrem Essen enthalten ist. 

Behalten Sie Ihre Freude am Essen

Fokussieren Sie sich weniger auf das, was Sie auslassen und stattdessen mehr auf gesunde Nahrungsmittel und Genuss.

Fazit Migräne und Ernährung

Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung statt strikten Diäten zu folgen. Machen Sie sich bewusst, dass ein Nahrungsmittel allein selten eine Migräneattacke auslöst. Erhalten Sie sich Ihre Freude am Essen anstatt durch Restriktionen Ihr Stresslevel in die Höhe zu treiben.

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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