Migräne durch Stress? Es ist komplizierter. Der ultimative Guide

20. April 2021


„Du hast Migräne? Dann reduzier doch einfach mal deinen Stress!“

Diesen gut gemeinten Ratschlag haben Sie sicher auch schon mal gehört.

Klar: weniger Stress - alles gut!

Aber ist es das wirklich? Tatsächlich kann weniger Stress sogar Migräneattacken auslösen!

So einfach ist es also nicht.

Lassen Sie uns das Thema Migräne und Stress nicht so oberflächlich angehen. Keine gut gemeinten, aber oberflächlichen Ratschläge.

Stattdessen Anregungen und Strategien für ein realistisches Stressmanagement.

Sind Sie dabei? 

Migräne & Stress: Der Zusammenhang

Von einem Großteil der Migränebetroffenen wird Stress als Trigger #1 für ihre Migräneattacke benannt. Die Vermutung liegt nahe, dass bei zusätzlichem Stress eine Migräneattacke wahrscheinlicher ist. 

Migräne durch Stress Trigger

Aber es kann auch genau andersherum verlaufen. In einer Studie konnten Richard Lipton und Kollegen zeigen, dass die Abnahme von Stress genauso eine Migräneattacke nach sich ziehen kann. Vielen Betroffenen ist der Begriff "Wochenendmigräne" bekannt. Der Stress lässt zum Wochenende hin nach und pünktlich zum Samstagmorgen grüßt die Migräneattacke.

Zu viel Stress ist also nicht gut und zu wenig auch nicht?!

Vermeiden Sie die Extreme!

Es ist der Wechsel zwischen den Extremen, der eine Migräneattacke begünstigt. Sinkt Ihr Anspannungslevel zu stark, kannn das mit einer Migräneattacke einhergehen. Zum Beispiel zum Beginn Ihres Urlaubs. Steigt Ihr Anspannungslevel zu stark aufgrund einer Aufgabe mit viel Zeitdruck, kann das genauso in einer Migräneattacke enden. 

Das Migränehirn ist ein sensibles Organ, das auf derart große Schwankungen schnell überempfindlich reagiert. Daher ist der gesündeste Weg, ein möglichst ausgeglichenes Stresslevel zu haben. 

Ein möglichst ausgeglichenes Stresslevel ist der gesündeste Weg zu weniger Migräneattacken.

Franziska Bartels

Stress lässt sich nicht vermeiden

Die Idee, Stress einfach gänzlich zu vermeiden, hört sich attraktiv an oder? Leider funktioniert es im Alltag selten, Hektik und Stress aus dem Weg zu gehen. Wir leben in einer Welt, in der wir einen Großteil unserer Umgebungsfaktoren nicht kontrollieren können. 

Ob ihr Kind gerade heute einen Tobsuchtsanfall bekommt, Sie eingeparkt werden oder sich auf dem Weg nach Hause ein Stau bildet - Sie haben es nicht in Ihrer Hand. Daher plädiere ich für ein gutes Stressmanagement! Finden Sie einen Umgang mit den Stressoren des Alltags. Nehmen Sie Einfluss auf die Faktoren, die Ihr Stresslevel in die Höhe treiben oder sinken lassen. 

Migräne Stressmanagement: Der ultimative Guide

Der Umgang mit Stress ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf Ihre Migräne! Schlagen Sie dem Trigger Stress ein Schnippchen und profitieren Sie nicht nur von weniger Migräneattacken sondern auch von mehr Ausgeglichenheit und Lebensqualität. 

Mit den folgenden Strategien bekommen Sie konkrete Tipps zur Umsetzung im Alltag. Probieren Sie sie aus und finden Sie einen entspannten Umgang mit Stress.

Nehmen Sie Ihr Stresslevel wahr!

Grundlage jeder Stressbewältigung ist die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung und Reflexion. Wie wollen Sie Stress regulieren wenn Sie gar nicht oder erst viel zu spät bemerken, dass Sie gestresst sind?!

Das, was sich auf dem Papier ganz einfach anhört, kann für einige Menschen schon eine große Herausforderung sein. Stress kündigt sich nicht sofort mit Magenproblemen und Konzentrationsstörungen an. Oft sendet uns unser Körper schon viel früher Warnzeichen, die wir aber einfach ignorieren. 

Gerade bei chronischem Stress tendieren wir dazu, bestimmte Stresssignale oder -faktoren auszublenden. Ignorieren ist eine bewährte Strategie im Umgang mit Überlastung. Ein Beiprodukt dieser Strategie ist leider die reduzierte Stresswahrnehmung. Sie bemerken gar nicht mehr, dass Sie unter Stress leiden. 

Je früher Sie aber einen Anstieg im Stresslevel wahrnehmen, desto eher können Sie gegensteuern. 

Warnzeichen für Stress

Anzeichen für intensiven Stress kennen die meisten. Aber kennen Sie auch die kleinen Hinweise und Warnzeichen, die schon viel früher auf Stress hinweisen?

Gedankliche Stresssymptome

Grübeln

Häufige Fehler

Tagträume

Aufmerksamkeitsprobleme

Körperliche Stresssymptome

Kalte Hände & Füße

Einschlafprobleme

Appetitlosigkeit

Engegefühl in der Brust

Stresssymptome im Verhalten

Schnelles Sprechen

Unregelmäßiges Essen

Weniger Bewegung

Zähneknirschen

Emotionale Stresssymptome

Gereiztheit

Innere Unruhe

Lustlosigkeit

Unzufriedenheit

Übung zur Stresswahrnehmung

Um diese frühen Stresssignale wahrzunehmen, sind einfache Übungen zur Selbstbeobachtung hilfreich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in sich hineinzuhorchen. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass Sie Ihren Bedürfnissen mehr Raum geben!

Beim Bodyscan werden Sie angeleitet, den Fokus auf Ihre Körperwahrnehmung zu lenken. Atmung, Kribbeln oder Müdigkeit - sie spüren wieder besser, wie es Ihnen geht und was Sie brauchen.

Halten Sie Ihr Stresslevel!

Da insbesondere Veränderungen in Ihrem Stresslevel eine Migräneattacke begünstigen, sollten Sie versuchen, Ihr Stresslevel möglichst auf einem Level zu halten. Und da ein sehr hohes Stresslevel auf Dauer ungesund ist, wäre eine Anspannung im mittleren Bereich zu empfehlen. 

Akutstrategien - Jetzt wird's brenzlig

Wenn Sie merken, dass Ihre Anspannung deutlich höher ist als sonst, sollten Sie schnell reagieren können. Hier brauchen Sie Strategien, die sofort wirksam und in fast jeder Situation anzuwenden sind. Mit diesen 3 Strategien können Sie Ihr Stresslevel schnell senken: 

Akutstrategien
Jetzt wird's brenzlig

Situation verlassen

Am einfachsten ist es, die Situation komplett zu verlassen. Gehen Sie aus dem Raum, atmen Sie tief durch und kehren Sie erst wieder zurück wenn Ihr Stresslevel gesunken ist.

Reizabschirmung

Versuchen Sie, sich von Reizen abzuschirmen. Reduzieren Sie Geräusche und andere Sinneseindrücke um Ihr Gehirn vor Überlastung zu schützen.

Licht, Luft & Wasser

Tageslicht, frische Luft, Bewegung oder ein Glas Wasser signalisieren dem Körper: es ist alles okay! Dadurch kann er runterfahren und der Stress lässt nach. Das kann so einfach sein wie ein Fenster öffnen und tief durchatmen. 

Langfristige Strategien

Um Ihr Stresslevel die meiste Zeit in einem ähnlichen Bereich zu halten, können Sie Gewohnheiten für sich etablieren. Hier steht vor allem die Regelmäßigkeit im Fokus. Welche dieser langfristigen Strategien werden Sie ausprobieren?

Langfristige Strategien
Gewohnheiten etablieren

Selbstfürsorge

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit nur für sich! Am besten planen Sie sich einen festen Zeitraum ein, in dem Sie sich ausschließlich an Ihren Wünschen und Bedürfnissen orientieren. 

Entspannungsverfahren

Die regelmäßige Durchführung von Entspannungsverfahren senkt das Stresslevel und beugt einem schnellen Anstieg Ihres Anspannungslevels vor. Die Auswahl ist groß: Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, Atemübungen, Meditation, Yoga... 

Bewegung

Stressabbau können Sie wunderbar mit regelmäßiger Bewegung betreiben. Das kann ein Spaziergang, eine Runde auf dem Fahrrad oder ein Fitnesskurs sein. 

Ausgeglichener Lebensstil

Je ausgeglichener Ihr Alltag, desto ausgeglichener Ihr Stresslevel. Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten und Mahlzeiten.  

Hier finden Sie 3 konkrete Strategien für mehr Ausgeglichenheit im Alltag.

Beugen Sie Stress vor!

Antizipieren Sie anstehende Stressphasen und bereiten Sie sich auf diese vor. Viele Stressoren sind absehbar und brechen nicht völlig unerwartet über uns herein. Überlegen Sie sich zu Beginn der Woche, wie viel Stresspotenzial in der Woche steckt. 

Gibt es Abgabetermine, Elternabende, Prüfungen oder andere Verpflichtungen, die dafür sorgen könnten, dass Ihr Stresslevel steigt? Dann werden Sie aktiv und bereiten Sie sich bestmöglich darauf vor!

Zeitmanagement

Haben Sie die Möglichkeit, Termine zu entzerren oder etwas zu verschieben? Planen Sie genügend Pausen ein. Verschaffen Sie sich Freiräume, in dem Sie Zeiten in Ihrem Kalender blocken, in denen Sie anderen nicht zur Verfügung stehen. 

Schieben Sie bewusste Entspannungsphasen ein. Das kann eine kurze Atemmeditation am Morgen vor einem stressigen Tag sein oder ein kleine Atemübung nach überstandener Präsentation. 

Beziehen Sie Ihr Umfeld mit ein! Bitten Sie Ihren Partner oder Freunde um Unterstützung. Vielleicht kann eine Nachbarin auf Ihre Kinder aufpassen, Ihr Partner das Abendessen übernehmen oder eine Freundin Sie an Ihre Entspannungseinheit erinnern. Sie müssen nicht jede Schwierigkeit alleine meistern! 

Bereiten Sie sich auf Entspannung vor!

Nicht nur bevorstehender Stress, auch eine bevorstehende Entspannungsphase kann eine Herausforderung für das Migränehirn sein. Nicht umsonst erleben die meisten Menschen Migräneattacken am Wochenende oder zu Beginn eines Urlaubs. 

Steht Ihnen eine längere Entspannungsphase wie ein Urlaub bevor, kann es sich lohnen, vorher schon langsam herunterzufahren und nicht aus dem Voll-Karacho-Arbeitstag in die absolute Tiefenentspannung zu wechseln. 

Versuchen Sie, den Prä-Urlaubs-Stress so gering wie möglich zu halten. Verteilen Sie Aufgaben rechtzeitig und vermeiden Sie lange Überstundentage vor Ihrem Urlaub. Planen Sie ein oder zwei Urlaubstage vor und nach Ihrer Urlaubsreise an. An diesen Tagen können Sie in Ruhe packen, ankommen und die letzten Dinge erledigen. Das muss nicht alles parallel zu Ihren Arbeitstagen geschehen. 

Mehr Unterstützung bei der Umsetzung?

Sie nehmen sich immer wieder vor, etwas im Alltag zu verändern und scheitern an der Regelmäßigkeit? Dann lassen Sie mich helfen! In der Migräne Challenge begleite ich Sie dabei, langfristige Veränderungen zu schaffen und den Fokus auf die Umsetzung zu legen. 

Migräne Challenge

Die Migräne Challenge ist ein umfassender Online Video Kurs. Mit Hilfe von Videolektionen, anschaulichen Arbeitsblättern und Audio-Dateien lernen Sie, wie Sie Migräneattacken vorbeugen können und damit belastbarer werden. 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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