Migräne durch Stress? Es ist komplizierter. Der ultimative Guide

„Du hast Migräne? Dann reduzier doch einfach mal deinen Stress!“

Diesen gut gemeinten Ratschlag hast du sicher auch schon mal gehört.

Klar: weniger Stress - alles gut!

Aber ist es das wirklich? Tatsächlich kann weniger Stress sogar Migräneattacken auslösen!

So einfach ist es also nicht.

Lass uns das Thema Migräne und Stress nicht so oberflächlich angehen. Keine gut gemeinten, aber oberflächlichen Ratschläge.

Stattdessen Anregungen und Strategien für ein realistisches Stressmanagement.

Bist du dabei? 

Migräne & Stress: Der Zusammenhang

Von einem Großteil der Migränebetroffenen wird Stress als Trigger #1 für ihre Migräneattacke benannt. Die Vermutung liegt nahe, dass bei zusätzlichem Stress eine Migräneattacke wahrscheinlicher ist. 

Aber es kann auch genau andersherum verlaufen. In einer Studie konnten Richard Lipton und Kollegen zeigen, dass die Abnahme von Stress genauso eine Migräneattacke nach sich ziehen kann. Vielen Betroffenen ist der Begriff "Wochenendmigräne" bekannt. Der Stress lässt zum Wochenende hin nach und pünktlich zum Samstagmorgen grüßt die Migräneattacke.

Quelle: "Reduction in perceived stress as a migraine trigger. Testing the “let-down headache” hypothesis." Lipton et al., Neurology Apr 2014, 82 (16) 1395-1401.

Zu viel Stress ist also nicht gut - und zu wenig auch nicht?!

Vermeide die Extreme!

Es ist der Wechsel zwischen den Extremen, der eine Migräneattacke begünstigt. Sinkt dein Anspannungslevel zu stark, kannn das mit einer Migräneattacke einhergehen. Zum Beispiel zum Beginn deines Urlaubs. Steigt dein Anspannungslevel zu stark aufgrund einer Aufgabe mit viel Zeitdruck, kann das genauso in einer Migräneattacke enden. 

Das Migränehirn ist ein sensibles Organ, das auf derart große Schwankungen schnell überempfindlich reagiert. Daher ist der gesündeste Weg, ein möglichst ausgeglichenes Stresslevel zu haben. 

Stress lässt sich nicht vermeiden

Die Idee, Stress einfach gänzlich zu vermeiden, hört sich attraktiv an oder? Leider funktioniert es im Alltag selten, Hektik und Stress aus dem Weg zu gehen. Wir leben in einer Welt, in der wir einen Großteil unserer Umgebungsfaktoren nicht kontrollieren können. 

Ob dein Kind gerade heute einen Tobsuchtsanfall bekommt, du eingeparkt wirst oder sich auf dem Weg nach Hause ein Stau bildet - du hast es nicht in der Hand. Daher plädiere ich für ein gutes Stressmanagement! Finde einen Umgang mit den Stressoren des Alltags. Nimm Einfluss auf die Faktoren, die dein Stresslevel in die Höhe treiben oder sinken lassen. 

Migräne Stressmanagement: Der ultimative Guide

Der Umgang mit Stress ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf deine Migräne! Schlage dem Trigger Stress ein Schnippchen und profitiere nicht nur von weniger Migräneattacken sondern auch von mehr Ausgeglichenheit und Lebensqualität. 

Mit den folgenden Strategien bekommst du konkrete Tipps zur Umsetzung im Alltag. Probier dich aus und finde einen entspannten Umgang mit Stress.

Nimm dein Stresslevel wahr!

Grundlage jeder Stressbewältigung ist die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung und Reflexion. Wie willst du Stress regulieren wenn du gar nicht oder erst viel zu spät bemerkst, dass du gestresst bist?!

Das, was sich auf dem Papier ganz einfach anhört, kann für einige Menschen schon eine große Herausforderung sein. Stress kündigt sich nicht sofort mit Magenproblemen und Konzentrationsstörungen an. Oft sendet uns unser Körper schon viel früher Warnzeichen, die wir aber einfach ignorieren. 

Gerade bei chronischem Stress tendieren wir dazu, bestimmte Stresssignale oder -faktoren auszublenden. Ignorieren ist eine bewährte Strategie im Umgang mit Überlastung. Ein Beiprodukt dieser Strategie ist leider die reduzierte Stresswahrnehmung. Du bemerkst gar nicht mehr, dass du unter Stress leidest. 

Je früher du aber einen Anstieg im Stresslevel wahrnimmst, desto eher kannst du gegensteuern. 

Übung zur Stresswahrnehmung

Um diese frühen Stresssignale wahrzunehmen, sind einfache Übungen zur Selbstbeobachtung hilfreich. Mach es dir zur Gewohnheit, in dich hineinzuhorchen. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass du deinen Bedürfnissen mehr Raum gibst!

Beim Bodyscan wirst du angeleitet, den Fokus auf deine Körperwahrnehmung zu lenken. Atmung, Kribbeln oder Müdigkeit - du spürst wieder besser, wie es dir geht und was du brauchst.

Halte dein Stresslevel!

Da insbesondere Veränderungen in deinem Stresslevel eine Migräneattacke begünstigen, solltest du versuchen, dein Stresslevel möglichst auf einem Level zu halten. Und da ein sehr hohes Stresslevel auf Dauer ungesund ist, wäre eine Anspannung im mittleren Bereich zu empfehlen. 

Akutstrategien - Jetzt wird's brenzlig

Wenn du merkst, dass deine Anspannung deutlich höher ist als sonst, solltest du schnell reagieren können. Hier brauchst du Strategien, die sofort wirksam und in fast jeder Situation anzuwenden sind. Mit diesen 3 Strategien kannst du dein Stresslevel schnell senken: 

Langfristige Strategien

Um dein Stresslevel die meiste Zeit in einem ähnlichen Bereich zu halten, kannst du Gewohnheiten für dich etablieren. Hier steht vor allem die Regelmäßigkeit im Fokus. Welche dieser langfristigen Strategien wirst du ausprobieren?

Beuge Stress vor!

Antizipiere anstehende Stressphasen und bereite dich auf diese vor. Viele Stressoren sind absehbar und brechen nicht völlig unerwartet über uns herein. Überlege dir zu Beginn der Woche, wie viel Stresspotenzial in der Woche steckt. 

Gibt es Abgabetermine, Elternabende, Prüfungen oder andere Verpflichtungen, die dafür sorgen könnten, dass dein Stresslevel steigt? Dann werde aktiv und bereite dich bestmöglich darauf vor!

Zeitmanagement

Hast du die Möglichkeit, Termine zu entzerren oder etwas zu verschieben? Plane genügend Pausen ein. Verschaffe dir Freiräume, in dem du Zeiten in deinem Kalender blockst, in denen du anderen nicht zur Verfügung stehst. 

Schiebe bewusste Entspannungsphasen ein. Das kann eine kurze Atemmeditation am Morgen vor einem stressigen Tag sein oder ein kleine Atemübung nach überstandener Präsentation. 

Bezieh dein Umfeld mit ein! Bitte deinen Partner oder Freunde um Unterstützung. Vielleicht kann eine Nachbarin auf deine Kinder aufpassen, dein Partner das Abendessen übernehmen oder eine Freundin dich an deine Entspannungseinheit erinnern. Du musst nicht jede Schwierigkeit alleine meistern! 

Bereite dich auf Entspannung vor!

Nicht nur bevorstehender Stress, auch eine bevorstehende Entspannungsphase kann eine Herausforderung für das Migränehirn sein. Nicht umsonst erleben die meisten Menschen Migräneattacken am Wochenende oder zu Beginn eines Urlaubs. 

Steht dir eine längere Entspannungsphase wie ein Urlaub bevor, kann es sich lohnen, vorher schon langsam herunterzufahren und nicht aus dem Voll-Karacho-Arbeitstag in die absolute Tiefenentspannung zu wechseln. 

Versuche, den Prä-Urlaubs-Stress so gering wie möglich zu halten. Verteile Aufgaben rechtzeitig und vermeide lange Überstundentage vor deinem Urlaub. Plane ein oder zwei Urlaubstage vor und nach deiner Urlaubsreise ein. An diesen Tagen kannst du in Ruhe packen, ankommen und die letzten Dinge erledigen. Das muss nicht alles parallel zu deiner Arbeit geschehen. 

Mehr Unterstützung bei der Umsetzung?

Du nimmst dir immer wieder vor, etwas im Alltag zu verändern und scheiterst an der Regelmäßigkeit? Dann lass mich helfen! In der Migräne Challenge begleite ich dich dabei, langfristige Veränderungen zu schaffen und den Fokus auf die Umsetzung zu legen.