Du willst langfristig etwas ändern? Dann brauchst du gesunde Gewohnheiten!
Der Aufbau von gesunden Gewohnheiten endet für die meisten nach wenigen Wochen in Frustration und Unzufriedenheit. Kein Wunder! Langfristige Veränderungen liegen unserer Natur einfach nicht.
Das heißt aber nicht, dass sie unmöglich sind!
Ich gebe dir vier konkrete Tipps, wie du ein Verhalten zu einer gesunden Gewohnheit machst und davon dauerhaft profitierst.
Was sind eigentlich Gewohnheiten?
Lass uns zunächst klären, wovon ich spreche, wenn ich von Gewohnheiten rede. Wunderbar kurz und knackig fasst das James Clear zusammen, der Autor des Buches “Die 1% Methode".
Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das so oft wiederholt wurde,
dass es automatisch abläuft.
James Clear
Gewohnheiten werden in der Regel durch eine bestimmte Situation ausgelöst. Der Prozess selbst läuft dann oft unbewusst ab. Gewohnheiten brauchen kaum gedanklichen Aufwand und wenig bewusste Aufmerksamkeit. Deswegen können sie auch parallel zu anderen geistigen Prozessen stattfinden.
Ein gutes Beispiel dafür ist Auto fahren. Ist diese Tätigkeit erst einmal zur Gewohnheit geworden, kannst du problemlos nebenbei Musik hören oder ein Gespräch führen.
Vorteile von Gewohnheiten
Da unser Gehirn so effizient wie möglich arbeitet und jedes noch so winzige My an Energie versucht zu sparen, liebt es Gewohnheiten. Routinetätigkeiten erfordern kaum Hirnkapazität und sind deshalb auch so schwer zu löschen.
Bei fehlender Energie oder Motivation fallen wir in der Regel zurück in unsere Gewohnheiten - die guten und die schlechten. Daher lohnt es sich, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die stressresistent sind.
Gewohnheiten werden kaum durch kurzfristige Launen oder zufällige Ereignisse beeinflusst. Egal wie schlecht dein Tag gelaufen ist oder was auch immer du ungeplant erlebt hast - die Zähne wirst du trotzdem putzen. Macht der Gewohnheit!
Der Aufbau gesunder Gewohnheiten hilft dir also dabei, langfristig hilfreiche Verhaltensweisen in deinem Alltag zu verankern. Und je mehr sie zur Gewohnheit werden, umso resistenter werden diese Verhaltensweisen gegenüber Stress, Zeitdruck oder emotionalen Schwankungen.
Wie kannst du gesunde Gewohnheiten aufbauen?
Der Aufbau von Gewohnheiten ist es, der so schwierig ist. Kurzfristige Ziele können wir eigentlich gut erreichen. Aber langfristige? Da hapert es oft.
Deswegen möchte ich dir vier wertvolle Strategien an die Hand geben, wie du ein Verhalten zur Gewohnheit werden lässt.
Aufbau von Gewohnheiten: Die 2-Minuten-Regel
Für komplexe und langfristige Veränderungen braucht es viel Zeit und Aufmerksamkeit. Das kann schnell frustrieren. Daher solltest du dir ein Verhalten überlegen, das möglichst einfach umzusetzen ist.
Es geht darum, die Aufgabe so simpel zu gestalten, dass du keine Ausrede finden kannst, etwas nicht zu tun. Du willst zunächst einmal nur deinen inneren Schweinehund überwinden und dich in die richtige Richtung bewegen.
Die 2-Minuten-Regel
Wenn du eine neue Gewohnheit beginnst, sollte diese
nicht mehr als 2 Minuten in Anspruch nehmen.
Versuche, dein Ziel auf eine Handlung herunterzubrechen, die dich maximal zwei Minuten kostet. Ich gebe dir hier ein paar Beispiele, wie das aussehen kann.
Natürlich musst du es nicht dabei belassen, aber du kannst eben. Und du wirst sehen, dass es oft nur der erste Schritt ist, der getan werden muss. Das Laufen, Meditieren, oder Essen geht dann schon fast von alleine.
Beginne mit einem 2-Minuten-Ziel und steigere die Intensität langsam über die Wochen.
Aufbau von Gewohnheiten: Nutze etablierte Gewohnheiten
Unser Alltag besteht zum größten Teil bereits aus Routinen und Gewohnheiten. Der Gang zur Toilette am Morgen, das Zähneputzen, das Anziehen deiner Kleidung. All das sind Dinge, über die du nicht mehr groß nachdenken musst.
Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, kannst du sie gut mit einer schon bestehenden verknüpfen. Damit nutzt du die bestehende Gewohnheit als Gedächtnisstütze für das neue Verhalten.
Hier sind ein paar Beispiele, an welche Routinetätigkeiten du die neue Gewohnheit anknüpfen kannst.
Überlege dir, an welche Gewohnheit du dein Wunschverhalten gut anknüpfen kannst. Möchtest du mehr Dankbarkeit praktizieren? Vielleicht kannst du das gut tun nachdem du ins Bett gegangen bist. Oder doch lieber am Morgen auf dem Weg zur Arbeit?
Aufbau von Gewohnheiten: Mach es offensichtlich
Hast du dich schon mal gefragt warum Kinder im Supermarkt an der Kasse immer Süßigkeiten haben wollen? Weil die süßen Kleinigkeiten genau auf Augenhöhe von Kindern positioniert sind. Denn das, was wir sehen, ist das, was wir wollen.
So sehr wir meinen, eigenständige Entscheidungen zu treffen - unsere Umwelt beeinflusst uns jederzeit. Und genau das kannst du dir zunutze machen.
Schaffe dir einen Hinweisreiz in deinem Umfeld, der das gewünschte Verhalten triggert. Mach es möglichst offensichtlich. Je schwerer zu übersehen, desto besser.
Ich gebe dir wieder ein paar Beispiele, wie das aussehen könnte.
Das, was du siehst, beeinflusst deine Entscheidungen. Also sorg dafür, dass das Verhalten, was du zur Gewohnheit machen möchtest, möglichst präsent ist in deinem Alltag.
Aufbau von Gewohnheiten: Sofortige Belohnung
Unser Belohnungssystem im Gehirn ist so gepolt, dass es enorm auf kurzfristige Belohnung anspringt. Langfristige Konsequenzen sind dagegen weniger interessant. Deswegen ist Verhalten, das auf langfristige Veränderungen abzielt auch so schwer beizubehalten.
Für gute Gewohnheiten bezahlst du in der Gegenwart,
für schlechte in der Zukunft.
Um dem ganzen ein Schnippchen zu schlagen, kannst du die Handlung mit einer Belohnung verknüpfen und damit verstärken. Wichtig ist dabei, dass die Belohnung zeitlich möglichst kurzfristig nach der Handlung erfolgt.
Ideal ist es natürlich wenn die Handlung selbst schon ein belohnendes Gefühl in dir weckt. Das kann zum Beispiel der Stolz nach einer absolvierten Sporteinheit, die Ruhe nach einer Meditation oder das Sättigungsgefühl nach einer gesunden Mahlzeit sein.
Hier sind weitere Ideen für kurzfristige Belohnungen.
Wie lange braucht es bis zu einer Gewohnheit
Bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird, braucht es Zeit. Und auch dann soll der Spaß ja eigentlich nicht vorbei sein, sondern weitergehen.
Mach dir bewusst, dass das Ganze ein Prozess ist, der kein fertiges Ziel hat. Gesunde Gewohnheiten sollten dich am besten täglich begleiten, nicht nur für einen Zeitraum X.
In einer Studie von Lally und Kollegen hat sich gezeigt, dass Teilnehmer zwischen 18 und 254 Tagen brauchten, um ein Verhalten zur Gewohnheit zu machen. Im Durchschnitt waren es 66 Tage.
Quelle: Lally et al. (2019) “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology.
Viel wichtiger finde ich aber einen anderen Aspekt der Studie: Selbst wenn die Teilnehmer mal einen Tag nicht ihre Gewohnheit durchgeführt haben, konnten sie die Handlung trotzdem zur Gewohnheit werden lassen.
Bleib also auf jeden Fall dran, auch wenn du es mal einen Tag nicht geschafft hast.
Ein letzter Bonus-Tipp
Damit bist du nun mit vier konkreten Strategien ausgestattet, um deine gesunde Gewohnheit zu etablieren. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
Hier noch ein letzter Bonus-Tipp:
Ziele mit anderen zu teilen, hilft für die eigene Verbindlichkeit. Wenn du magst, teile gerne in den Kommentaren, welche Handlung du in der nächsten Zeit zur Gewohnheit machen möchtest. ⬇︎
