Entwaffnen Sie belastende Gedanken

4. Dezember 2020


Leiden Sie häufig unter belastenden Gedanken? Ist Ihr Alltag von Sorgen begleitet, die Sie einfach nicht abschütteln können? Dann lesen Sie hier, wie Sie einen Umgang damit finden können! Ich erkläre Ihnen, wie Sie Distanz zu belastenden Gedanken schaffen und sie damit entschärfen. 

Belastende Gedanken: Schaffen Sie Distanz

Belastende Gedanken sehen für jeden Menschen anders aus. Für dein Einen ist es "Ich bin zu dick", für den Anderen "Ich schaffe das nicht" oder die Sorge um die eigene Gesundheit oder die der Familie. 

Haben Sie sich schon mal gefragt, weshalb Ihre Sorgen ganz anders aussehen können als die Ihrer Nachbarn oder Kollegen? 

Das liegt meistens daran, dass nicht der Gedanke selbst schlimm oder unangenehm ist, sondern die Bewertung und emotionale Konsequenz aus dem Gedanken. Nehmen wir uns als Beispiel den Gedanken "Ich schaffe das nicht". Der Gedanke selbst könnte eine Feststellung, Vermutung oder Vorhersage sein. 

Bewertung der Gedanken führt zu Belastung

Die Belastung entsteht erst dann, wenn Sie es als negativ bewerten, etwas nicht zu schaffen. Wenn Sie sich sagen, dass Sie deswegen weniger wert sind. Oder wenn der Gedanke Gefühle wie Enttäuschung, Verzweiflung und Traurigkeit hervorruft. 

Gedanke Bewertung Gefühl

Oft nehmen wir unsere Gedanken gar nicht bewusst war, geschweige denn, dass wir sie anzweifeln oder hinterfragen. Deswegen ist ein erster Schritt, sich der Gedanken bewusst zu werden und dadurch Distanz zu schaffen.

Mit Hilfe dieser Distanz können Sie entscheiden, wie Sie mit den Gedanken umgehen. Ohne solche Distanz werden Sorgen weiter auf Sie einprasseln und Sie fühlen sich diesen ausgeliefert. 

Wie also schaffen Sie es, Ihre Gedanken durch Distanzierung zu entschärfen?! Ich zeige Ihnen drei Methoden dazu. 

Beobachten Sie Ihre Gedanken

Um sich ihrer Gedanken bewusst zu werden, ist der erste Schritt die Beobachtung von all dem, was Ihnen so durch den Kopf spukt. Das Schwierige an der Aufgabe ist das Beobachten ohne Wertung

Stellen Sie sich vor, Sie schauen in Ihren Kopf herein wie auf eine Bühne. Als Zuschauer von außen betrachten Sie, welche Gedanken die Bühne betreten, wie laut sie sind und welcher Gedanke sie ablöst. Versetzen Sie sich in die Lage eines neugierigen Zuschauers

Eine andere Form der Beobachtung ist das Notieren von Gedanken, zum Beispiel im Morning Journal. Die Idee hinter dem Journal ist das Aufschreiben von allem, was Ihnen durch den Kopf geht. Ohne Zensur und ohne Prosa. 

Gedanken distanzieren aufschreiben

Das Notieren führt zu einer Art Zuschauerperspektive und damit der gewünschten Distanz zu Ihren Gedanken. 

Es ist nur ein Gedanke!

Eine weitere Möglichkeit, um sich von Ihren belastenden Gedanken zu distanzieren, ist das Relativieren. Also in Perspektive zu setzen, was Ihnen Ihr Kopf so erzählt.

Über den Tag verteilt ploppen tausende von Gedanken in Ihrem Kopf auf. Manchen davon schenken Sie mehr, anderen weniger Aufmerksamkeit. Aber glauben Sie, dass diese Gedanken alle wahr sind? Ich kann Ihnen versichern, jeder Kopf produziert mal die aberwitzigsten Gedanken!

Und weil das gerade bei belastenden Gedanken auch oft der Fall ist, können Sie sich klar machen: Es ist nur ein Gedanke!

Nur weil Sie es denken, ist es noch lange nicht wahr!

Franziska Bartels

Ein sehr hilfreicher Satzanfang ist in diesem Zusammenhang "Ich habe den Gedanken, dass...". Nehmen wir noch einmal mein Beispiel vom Anfang. So würde aus dem Gedanken "Ich schaffe das nicht" der Satz werden: "Ich habe den Gedanken, dass ich es nicht schaffe". 

Damit relativieren Sie diese Aussage und machen sich bewusst, dass das ihr Gedanke ist. Und dass es deswegen noch lange nicht stimmen muss. Fühlt sich schon gar nicht mehr so schlimm an oder?!

Gedanken zu Ende denken

Sorgen folgen häufig einem Muster. Sie sehen Katastrophen vorher und folgen dabei nicht unbedingt einer Logik. Zudem sind sie emotional gefärbt durch unsere zugrunde liegenden Ängste. 

Ganz konkret kann das so aussehen: Ich bemerke Unregelmäßigkeiten in meinem Herzschlag und habe die Sorge, an einem Herzinfarkt zu sterben. Von einem kleinen Ereignis ausgehend - das auch meiner Interpretation unterliegt! - springe ich sofort zu einem schlimmeren Ereignis.

In solchen Fällen kann es helfen, dass Sie sich die Frage stellen: Was muss alles passieren bis der Gedanke tatsächlich eintrifft?

Der Sorgen Fakten-Check

Statt von einem Ereignis sofort zur absoluten Katastrophe vorzuspulen, geht es hier um die Schritte dazwischen, die dafür notwendig wären. Was muss nach der Unregelmäßigkeit noch alles passieren, bis ich tatsächlich an dem Herzinfarkt versterbe? 

Mir fällt da jede Menge ein! Ich dürfte nicht mehr in der Lage sein, Hilfe zu holen. Niemand anderes dürfte etwas mitbekommen. Die Hilfe müsste zu spät kommen oder mich nicht mehr retten können... usw. Sie verstehen, worum es mir geht.

Sie sind dran!
Der Sorgen Fakten-Check

Start

Schreiben Sie den Auslöser für Ihre Sorgen auf. Das kann eine körperliche Empfindung oder ein Gedanke sein. 

Wie sieht die Katastrophe in Ihrem Katastrophe aus?

Machen Sie sich bewusst, welche Sorge oder Katastrophe Sie mit dem Auslöser verbinden. Was befürchten sie, könnte eintreten?

Die Zwischenschritte

Und nun geben Sie der Logik eine Chance! Notieren Sie, welche Zwischenschritte nötig sind, um vom Auslöser zur tatsächlichen Katastrophe zu gelangen. 

Wahrscheinlichkeiten

Schätzen Sie die Wahrscheinlichkeit für jeden einzelnen Schritt ein und machen Sie den Fakten-Check. Errechnen Sie, wie hoch die Gesamtwahrscheinlichkeit ist, dass die Katastrophe eintrifft.

Oft ist die Auseinandersetzung mit den Schritten zwischen Sorge und Katastrophe schwierig und kostet Überwindung. Wenn ich diese Methode mit meinen Klienten durchgehe, kommen nicht selten Ängste auf, während wir die einzelnen Schritte besprechen. 

Aber danach ist die Erleichterung groß! Der Realitätsgehalt der Sorge wurde überprüft und die Wahrscheinlichkeit für das Eintreten der Katastrophe ist deutlich niedriger, wenn Sie überlegen, was dafür alles schief gehen müsste.

Machen Sie den Sorgen Fakten-Check!

Entschärfen Sie Ihre Sorgen mit dem Fakten-Check! Hier bekommen Sie eine kostenlose Vorlage mit Beispiel. 

Laden Sie sich die kostenlose PDF und Ausfüllhilfe mit Rechenbeispiel herunter. 

Schaffen Sie sich Raum

Mit den vorgestellten Methoden können Sie Ihre belastenden Gedanken entschärfen und allein durch die Distanzierung zu den Gedanken weniger unter ihnen leiden. Geben Sie mir gern in den Kommentaren Feedback, welche Methode für Sie am besten gepasst hat. 

Viel Erfolg beim Entwaffnen Ihrer belastenden Gedanken! 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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