Entwaffne belastende Gedanken

4. Dezember 2020


Leidest du h├Ąufig unter belastenden Gedanken? Ist dein Alltag von Sorgen begleitet, die du einfach nicht absch├╝tteln kannst?

Dann lies hier, wie du einen Umgang damit finden kannst! Ich erkl├Ąre dir, wie du Distanz zu belastenden Gedanken schaffst und sie damit entsch├Ąrfst. 

Belastende Gedanken: Schaffe Distanz

Belastende Gedanken sehen f├╝r jeden Menschen anders aus. F├╝r den Einen ist es "Ich bin zu dick", f├╝r den Anderen "Ich schaffe das nicht" oder die Sorge um die eigene Gesundheit oder die der Familie. 

Hast du dich schon mal gefragt, weshalb deine Sorgen ganz anders aussehen k├Ânnen als die deiner Nachbarn oder Kollegen? 

Das liegt meistens daran, dass nicht der Gedanke selbst schlimm oder unangenehm ist, sondern die Bewertung und emotionale Konsequenz aus dem Gedanken. Nehmen wir uns als Beispiel den Gedanken "Ich schaffe das nicht". Der Gedanke selbst k├Ânnte eine Feststellung, Vermutung oder Vorhersage sein. 

Bewertung der Gedanken f├╝hrt zu Belastung

Die Belastung entsteht erst dann, wenn du es als negativ bewertest, etwas nicht zu schaffen. Wenn du dir sagst, dass du deswegen weniger wert bist. Oder wenn der Gedanke Gef├╝hle wie Entt├Ąuschung, Verzweiflung und Traurigkeit hervorruft. 

Gedanke Bewertung Gef├╝hl

Oft nehmen wir unsere Gedanken gar nicht bewusst war, geschweige denn, dass wir sie anzweifeln oder hinterfragen. Deswegen ist ein erster Schritt, sich der Gedanken bewusst zu werden und dadurch Distanz zu schaffen.

Mit Hilfe dieser Distanz kannst du entscheiden, wie du mit den Gedanken umgehst. Ohne solche Distanz werden Sorgen weiter auf dich einprasseln und du f├╝hlst dich diesen ausgeliefert. 

Wie also schaffst du es, deine Gedanken durch Distanzierung zu entsch├Ąrfen?! Ich zeige dir drei Methoden dazu. 

Beobachte deine Gedanken

Um dir deiner Gedanken bewusst zu werden, ist der erste Schritt die Beobachtung von all dem, was dir so durch den Kopf spukt. Das Schwierige an der Aufgabe ist das Beobachten ohne Wertung

Stell dir vor, du schaust in deinen Kopf herein wie auf eine B├╝hne. Als Zuschauer von Au├čen betrachtest du, welche Gedanken die B├╝hne betreten, wie laut sie sind und welcher Gedanke sie abl├Âst. Versetz dich in die Lage eines neugierigen Zuschauers

Eine andere Form der Beobachtung ist das Notieren von Gedanken, zum Beispiel im Morning Journal. Die Idee hinter dem Journal ist das Aufschreiben von allem, was dir durch den Kopf geht. Ohne Zensur und ohne Prosa. 

Gedanken distanzieren aufschreiben

Das Notieren f├╝hrt zu einer Art Zuschauerperspektive und damit der gew├╝nschten Distanz zu deinen Gedanken. 

Es ist nur ein Gedanke!

Eine weitere M├Âglichkeit, um dich von deinen belastenden Gedanken zu distanzieren, ist das Relativieren. Also in Perspektive zu setzen, was dir dein Kopf so erz├Ąhlt. 

├ťber den Tag verteilt ploppen tausende von Gedanken in deinem Kopf auf. Manchen davon schenkst du mehr, anderen weniger Aufmerksamkeit. Aber glaubst du, dass diese Gedanken alle wahr sind? Ich kann dir versichern, jeder Kopf produziert mal die aberwitzigsten Gedanken!

Und weil das gerade bei belastenden Gedanken auch oft der Fall ist, kannst du dir klar machen: Es ist nur ein Gedanke!

ÔÇŁ

Nur weil du es denkst, ist es noch lange nicht wahr!

Franziska Bartels

Ein sehr hilfreicher Satzanfang ist in diesem Zusammenhang "Ich habe den Gedanken, dass...". Nehmen wir noch einmal mein Beispiel vom Anfang. So w├╝rde aus dem Gedanken "Ich schaffe das nicht" der Satz werden: "Ich habe den Gedanken, dass ich es nicht schaffe". 

Damit relativierst du diese Aussage und machst dir bewusst, dass das dein Gedanke ist. Und dass es deswegen noch lange nicht stimmen muss. F├╝hlt sich schon gar nicht mehr so schlimm an oder?!

Gedanken zu Ende denken

Sorgen folgen h├Ąufig einem Muster. Du siehst Katastrophen vorher und folgst dabei nicht unbedingt einer Logik. Zudem sind Sorgen emotional gef├Ąrbt durch unsere zugrunde liegenden ├ängste. 

Ganz konkret kann das so aussehen: Ich bemerke Unregelm├Ą├čigkeiten in meinem Herzschlag und habe die Sorge, an einem Herzinfarkt zu sterben. Von einem kleinen Ereignis ausgehend - das auch meiner Interpretation unterliegt! - springe ich sofort zu einem schlimmeren Ereignis.

In solchen F├Ąllen kann es helfen, dass du dir die Frage stellst: Was muss alles passieren bis der Gedanke tats├Ąchlich eintrifft?

Der Sorgen Fakten-Check

Statt von einem Ereignis sofort zur absoluten Katastrophe vorzuspulen, geht es hier um die Schritte dazwischen, die daf├╝r notwendig w├Ąren. Was muss nach der Unregelm├Ą├čigkeit noch alles passieren, bis ich tats├Ąchlich an dem Herzinfarkt versterbe? 

Mir f├Ąllt da jede Menge ein! Ich d├╝rfte nicht mehr in der Lage sein, Hilfe zu holen. Niemand anderes d├╝rfte etwas mitbekommen. Die Hilfe m├╝sste zu sp├Ąt kommen oder mich nicht mehr retten k├Ânnen... usw. Du verstehst, worum es mir geht.

Du bist dran!
Der Sorgen Fakten-Check

Start

Schreibe den Ausl├Âser f├╝r deine Sorgen auf. Das kann eine k├Ârperliche Empfindung oder ein Gedanke sein. 

Wie sieht die Katastrophe aus?

Mach dir bewusst, welche Sorge oder Katastrophe du mit dem Ausl├Âser verbindest. Was bef├╝rchtest du, k├Ânnte eintreten?

Die Zwischenschritte

Und nun gib der Logik eine Chance! Notiere, welche Zwischenschritte n├Âtig sind, um vom Ausl├Âser zur tats├Ąchlichen Katastrophe zu gelangen. 

Wahrscheinlichkeiten

Sch├Ątze die Wahrscheinlichkeit f├╝r jeden einzelnen Schritt ein und mach den Fakten-Check. Errechne, wie hoch die Gesamtwahrscheinlichkeit ist, dass die Katastrophe eintrifft.

Oft ist die Auseinandersetzung mit den Schritten zwischen Sorge und Katastrophe schwierig und kostet ├ťberwindung. Wenn ich diese Methode mit meinen Klienten durchgehe, kommen nicht selten ├ängste auf, w├Ąhrend wir die einzelnen Schritte besprechen. 

Aber danach ist die Erleichterung gro├č! Der Realit├Ątsgehalt der Sorge wurde ├╝berpr├╝ft und die Wahrscheinlichkeit f├╝r das Eintreten der Katastrophe ist deutlich niedriger, wenn Sie ├╝berlegen, was daf├╝r alles schief gehen m├╝sste.

Mach den Sorgen Fakten-Check!

Entsch├Ąrfe deine Sorgen mit dem Fakten-Check! Hier bekommst du die Vorlage mit Beispiel. 

Lad dir die PDF und Ausf├╝llhilfe mit Rechenbeispiel herunter. 

Schaff dir Raum

Mit den vorgestellten Methoden kannst du deine belastenden Gedanken entsch├Ąrfen und allein durch die Distanzierung zu den Gedanken weniger unter ihnen leiden. Gib mir gern in den Kommentaren Feedback, welche Methode f├╝r dich am besten gepasst hat. 

Viel Erfolg beim Entwaffnen deiner belastenden Gedanken! 

├ťber die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite dich dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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