Leidest du häufig unter belastenden Gedanken? Ist dein Alltag von Sorgen begleitet, die du einfach nicht abschütteln kannst?
Dann lies hier, wie du einen Umgang damit finden kannst! Ich erkläre dir, wie du Distanz zu belastenden Gedanken schaffst und sie damit entschärfst.
Belastende Gedanken: Schaffe Distanz
Belastende Gedanken sehen für jeden Menschen anders aus. Für den Einen ist es "Ich bin zu dick", für den Anderen "Ich schaffe das nicht" oder die Sorge um die eigene Gesundheit oder die der Familie.
Hast du dich schon mal gefragt, weshalb deine Sorgen ganz anders aussehen können als die deiner Nachbarn oder Kollegen?
Das liegt meistens daran, dass nicht der Gedanke selbst schlimm oder unangenehm ist, sondern die Bewertung und emotionale Konsequenz aus dem Gedanken. Nehmen wir uns als Beispiel den Gedanken "Ich schaffe das nicht". Der Gedanke selbst könnte eine Feststellung, Vermutung oder Vorhersage sein.
Bewertung der Gedanken führt zu Belastung
Die Belastung entsteht erst dann, wenn du es als negativ bewertest, etwas nicht zu schaffen. Wenn du dir sagst, dass du deswegen weniger wert bist. Oder wenn der Gedanke Gefühle wie Enttäuschung, Verzweiflung und Traurigkeit hervorruft.
Oft nehmen wir unsere Gedanken gar nicht bewusst war, geschweige denn, dass wir sie anzweifeln oder hinterfragen. Deswegen ist ein erster Schritt, sich der Gedanken bewusst zu werden und dadurch Distanz zu schaffen.
Mit Hilfe dieser Distanz kannst du entscheiden, wie du mit den Gedanken umgehst. Ohne solche Distanz werden Sorgen weiter auf dich einprasseln und du fühlst dich diesen ausgeliefert.
Wie also schaffst du es, deine Gedanken durch Distanzierung zu entschärfen?! Ich zeige dir drei Methoden dazu.
Beobachte deine Gedanken
Um dir deiner Gedanken bewusst zu werden, ist der erste Schritt die Beobachtung von all dem, was dir so durch den Kopf spukt. Das Schwierige an der Aufgabe ist das Beobachten ohne Wertung.
Stell dir vor, du schaust in deinen Kopf herein wie auf eine Bühne. Als Zuschauer von Außen betrachtest du, welche Gedanken die Bühne betreten, wie laut sie sind und welcher Gedanke sie ablöst. Versetz dich in die Lage eines neugierigen Zuschauers.
Eine andere Form der Beobachtung ist das Notieren von Gedanken, zum Beispiel im Morning Journal. Die Idee hinter dem Journal ist das Aufschreiben von allem, was dir durch den Kopf geht. Ohne Zensur und ohne Prosa.
Das Notieren führt zu einer Art Zuschauerperspektive und damit der gewünschten Distanz zu deinen Gedanken.
Es ist nur ein Gedanke!
Eine weitere Möglichkeit, um dich von deinen belastenden Gedanken zu distanzieren, ist das Relativieren. Also in Perspektive zu setzen, was dir dein Kopf so erzählt.
Über den Tag verteilt ploppen tausende von Gedanken in deinem Kopf auf. Manchen davon schenkst du mehr, anderen weniger Aufmerksamkeit. Aber glaubst du, dass diese Gedanken alle wahr sind? Ich kann dir versichern, jeder Kopf produziert mal die aberwitzigsten Gedanken!
Und weil das gerade bei belastenden Gedanken auch oft der Fall ist, kannst du dir klar machen: Es ist nur ein Gedanke!
Nur weil du es denkst, ist es noch lange nicht wahr!
Franziska Bartels
Ein sehr hilfreicher Satzanfang ist in diesem Zusammenhang "Ich habe den Gedanken, dass...". Nehmen wir noch einmal mein Beispiel vom Anfang. So würde aus dem Gedanken "Ich schaffe das nicht" der Satz werden: "Ich habe den Gedanken, dass ich es nicht schaffe".
Damit relativierst du diese Aussage und machst dir bewusst, dass das dein Gedanke ist. Und dass es deswegen noch lange nicht stimmen muss. Fühlt sich schon gar nicht mehr so schlimm an oder?!
Gedanken zu Ende denken
Sorgen folgen häufig einem Muster. Du siehst Katastrophen vorher und folgst dabei nicht unbedingt einer Logik. Zudem sind Sorgen emotional gefärbt durch unsere zugrunde liegenden Ängste.
Ganz konkret kann das so aussehen: Ich bemerke Unregelmäßigkeiten in meinem Herzschlag und habe die Sorge, an einem Herzinfarkt zu sterben. Von einem kleinen Ereignis ausgehend - das auch meiner Interpretation unterliegt! - springe ich sofort zu einem schlimmeren Ereignis.
In solchen Fällen kann es helfen, dass du dir die Frage stellst: Was muss alles passieren bis der Gedanke tatsächlich eintrifft?
Der Sorgen Fakten-Check
Statt von einem Ereignis sofort zur absoluten Katastrophe vorzuspulen, geht es hier um die Schritte dazwischen, die dafür notwendig wären. Was muss nach der Unregelmäßigkeit noch alles passieren, bis ich tatsächlich an dem Herzinfarkt versterbe?
Mir fällt da jede Menge ein! Ich dürfte nicht mehr in der Lage sein, Hilfe zu holen. Niemand anderes dürfte etwas mitbekommen. Die Hilfe müsste zu spät kommen oder mich nicht mehr retten können... usw. Du verstehst, worum es mir geht.
Start
Schreibe den Auslöser für deine Sorgen auf. Das kann eine körperliche Empfindung oder ein Gedanke sein.
Wie sieht die Katastrophe aus?
Mach dir bewusst, welche Sorge oder Katastrophe du mit dem Auslöser verbindest. Was befürchtest du, könnte eintreten?
Die Zwischenschritte
Und nun gib der Logik eine Chance! Notiere, welche Zwischenschritte nötig sind, um vom Auslöser zur tatsächlichen Katastrophe zu gelangen.
Wahrscheinlichkeiten
Schätze die Wahrscheinlichkeit für jeden einzelnen Schritt ein und mach den Fakten-Check. Errechne, wie hoch die Gesamtwahrscheinlichkeit ist, dass die Katastrophe eintrifft.
Oft ist die Auseinandersetzung mit den Schritten zwischen Sorge und Katastrophe schwierig und kostet Überwindung. Wenn ich diese Methode mit meinen Klienten durchgehe, kommen nicht selten Ängste auf, während wir die einzelnen Schritte besprechen.
Aber danach ist die Erleichterung groß! Der Realitätsgehalt der Sorge wurde überprüft und die Wahrscheinlichkeit für das Eintreten der Katastrophe ist deutlich niedriger, wenn Sie überlegen, was dafür alles schief gehen müsste.
Schaff dir Raum
Mit den vorgestellten Methoden kannst du deine belastenden Gedanken entschärfen und allein durch die Distanzierung zu den Gedanken weniger unter ihnen leiden. Gib mir gern in den Kommentaren Feedback, welche Methode für dich am besten gepasst hat.
Viel Erfolg beim Entwaffnen deiner belastenden Gedanken!
