4 Strategien für eine positive Einstellung

3. November 2020


Fühlst du dich manchmal erschlagen von den Negativschlagzeilen, den katastrophisierenden Berichten und der Panikmache um dich herum? Dann lies weiter!

Ich gebe dir vier hilfreiche und leicht umzusetzende Strategien an die Hand. Damit du den Blick auf das Positive behältst und dich nicht herunterziehen lässt.

Aber zuerst klären wir die Frage, warum wir tagtäglich mit so vielen negativen Nachrichten bombardiert werden. Ist die Welt eine einzige Katastrophe?!

Negativschlagzeilen ziehen mehr Aufmerksamkeit

Tatsächlich überwiegen in Tageszeitungen oder Online Medien die negativen Schlagzeilen deutlich. Du findest mehr Informationen über Katastrophen, Unfälle oder Widrigkeiten. 

Es gibt eine sehr plausible Erklärung für dieses Phänomen: den sogenannten Negativity Bias, auf deutsch Negativitätsverzerrung. Schon früh wurde in Studien nachgewiesen, dass Menschen auf negative Nachrichten stärker reagieren.

2019 veröffentlichten drei Forscher der University of Michigan eine Studie, die diesen Effekt noch einmal bestätigte. Soroka, Fournier und Nir konnten zeigen, dass Menschen weltweit die Tendenz haben, auf negative Nachrichten körperlich stärker zu reagieren als auf positive Nachrichten

[Quelle: PNAS]

Für Medien geht es auch immer um Auflagen und erreichte Leser, die aus einer Vielzahl von Angeboten wählen können. Da liegt es doch nah, die Schlagzeilen zu drucken, die eine große Aufmerksamkeit bekommen, oder?

Wahrnehmungsverzerrung

Unterliege also nicht dem Phänomen der Wahrnehmungsverzerrung! Es gibt neben den großen Schlagzeilen immer auch positive Nachrichten, die es aber nicht auf die Titelseiten schaffen. Es braucht ein Bewusstsein für die Negativitätsverzerrung, Disziplin um ihr entgegenzuwirken und die Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive zu lenken. 

Impfe dir selbst eine gewisse Immunität ein, indem du diese vier einfachen Strategien für eine positive Einstellung anwendest.

Positive Einstellung #1: Starte positiv in den Tag!

Am Morgen kannst du den Ton für den Tag setzen. Du entscheidest, ob du grummelig über deiner Kaffeetasse hängst oder mit einem Lächeln auf den Lippen. Dafür kannst du  Affirmationen nutzen. Mit Affirmation ist die positive Bewertung einer Situation oder von sich selbst gemeint. 

Mögliche Beispiele für solche Affirmationen können diese Sätze sein: 

  • Ich glaube an mich
  • Heute wird ein guter Tag
  • Ich fühle mich geliebt

Wichtig ist, dass sich die Affirmation für dich richtig anfühlt.

Es nützt nichts, sich zu sagen "Ich sehe aus wie ein Supermodel" wenn du daran absolut nicht glaubst. 

10 Ideen für positive Affirmationen

Möchtest du mehr Tipps zu Affirmationen und 10 konkrete Beispiele für einen positiven Start in den Tag?

Dann lade dir die PDF herunter. 

Positive Einstellung #2: Lächle!

Wir werden nie wissen, wie viel Gutes ein einfaches Lächeln vollbringen kann.

Mutter Theresa

Lächeln macht gute Laune! Das wusste nicht nur Mutter Theresa, das ist auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen worden. Dabei ist es nicht mal wichtig, ob du ehrlich lächelst oder dich dazu zwingst. Das besagt die sogenannte Facial Feedback Hypothese.

Facial Feedback Hypothese

Schon Charles Darwin behauptete 1872, dass das Fördern oder Hemmen eines Gesichtsausdrucks die Intensität unserer Emotion beeinflusst. Die Facial Feedback Hypothese führt das weiter und besagt: die Bewegung unserer Gesichtsmuskulatur beeinflusst unsere Gefühle.

Diese Erkenntnis beruht auf einem Experiment von Strack und Kollegen aus dem Jahr 1988. In ihrem Experiment konnten die Forscher zeigen, dass Menschen eine Situation positiver bewerten wenn sie ihre Gesichtsmuskeln so bewegen wie bei einem Lächeln. 

Schon 1998 wissenschaftlich erwiesen:
Die Facial Feedback Hypothese

Das Experiment

In ihrem Experiment ließen die Forscher zwei Versuchsgruppen Comics bewerten.


Die eine Gruppe musste während des Lesens einen Bleistift mit den Zähnen festhalten. Dabei wird die Muskulatur ähnlich wie bei einem Lächeln beansprucht.


Die zweite Gruppe musste den Bleistift mit den Lippen festhalten. Dabei wird die "Lächel-Muskulatur" nicht aktiviert.

Überraschendes Ergebnis

In der Auswertung zeigte sich, dass die Gruppe mit dem Bleistift zwischen den Zähnen den Comic tatsächlich als lustiger bewertete.


Schon das Imitieren des Lächelns hatte dazu geführt, dass die Versuchspersonen den Comic positiver bewerteten. Ihre Gefühle wurden also positiv beeinflusst.

Quelle

Strack, F, Martin, L. L & Stepper, S. (1988). Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-77

Wenn du lächelst, kannst du also gar nicht verhindern, dass du dich besser fühlst.

Deswegen ist Lächeln eine extrem wirksame Strategie für eine positive Einstellung. Und sie ist so einfach, dass du direkt damit starten kannst. 😁

Positive Einstellung #3: Nimm schöne Momente bewusst wahr!

An welchen schönen Moment vom gestrigen Tag kannst du dich heute noch erinnern? Die Negativitätsverzerrung wirkt sich nicht nur auf Schlagzeilen und Zeitungen, sondern auch auf unsere Erinnerung aus. Oft bleiben unangenehme Situationen länger im Gedächtnis hängen als die positiven Momente. 

Daher ist es umso wichtiger, dass du die schönen Momente bewusst wahrnimmst. Lass  sie nicht einfach vorbeiziehen, tauche in die Situation ein und genieße das angenehme Gefühl. 

Ich zeige dir einen kleinen Trick, wie du das auch in einem vollen Alltag gut schaffen kannst. 

Du bist dran!
Der Kaffeebohnen-Trick

Start

Nimm dir drei Kaffeebohnen und stecke diese in deine rechte Hosentasche. 

Erlebe schöne Momente bewusst

Immer, wenn du einen schönen Moment erlebst, nimm eine Bohne aus deiner rechten Hosentasche und stecke sie in die linke. 

Das Ziel

Ziel ist es, am Abend alle drei Kaffeebohnen in der linken Hosentasche zu haben. 

Erinnere dich an die schönen Momente

Gehe dann am Abend noch einmal bewusst jeden Moment durch, in dem du eine Kaffeebohne von der einen Tasche in die andere gelegt hast. 

Alternativen

Du kannst auch fünf Bohnen nutzen oder statt Kaffeebohnen trockene Linsen oder Ähnliches verwenden. 

Positive Einstellung #4: Tu anderen etwas Gutes!

Menschen, die regelmäßig anderen etwas Gutes tun, leben länger! Es ist vielfach bewiesen, welche positiven Effekte Freundlichkeit und Hilfe für andere auf einen selbst haben können. Die Helfer beschreiben, dass sie sich stärker und voller Energie fühlen, nachdem sie anderen geholfen haben. Andere sagen, dass sie sich als selbstwirksam erleben und weniger depressiv sind. 

[Quelle: Psychology Today]

Dafür verantwortlich ist Dopamin, das in unserem Gehirn ausgeschüttet wird und zu einem sogenannten Helper's High führt. Dopamin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet und sorgt für Antrieb und Motivation.

Random Act of Kindness

Der Random Act of Kindness beschreibt eine zufällige Aktion der Freundlichkeit. Hört sich auf Englisch irgendwie knackiger an oder?! Es geht darum, irgendjemandem etwas Gutes zu tun - einfach so! 

Random Act of Kindness

Auf der Website von Random Acts of Kindness wird nicht nur von den positiven Effekten berichtet, die in Studien nachgewiesen werden konnten. Es gibt auch viele Anregungen für solche zufälligen Freundlichkeitsdienste. Hier sind ein paar Ideen für dich: 

  • den Kaffee für deinen Hintermann bezahlen
  • in der Warteschlange jemanden vorlassen
  • ein Kompliment geben

Die Möglichkeiten sind schier endlos und je häufiger du anderen etwas Gutes tust, desto mehr wirst auch du selbst davon profitieren. Was wird dein erster Random Act of Kindness werden? 

Setze die Strategien um

Du kennst nun vier einfache, sehr effektive Strategien, mit denen du selbst für eine positive Einstellung sorgen kannst. Doch das Wissen reicht nicht aus! 

Wirksam sind die Strategien nur, wenn du sie auch umsetzt. 

Deswegen nimm dir am besten direkt eine konkrete Strategie vor, die du noch heute umsetzen wirst.

Viel Erfolg dabei! 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite dich dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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  • Danke für diesen Beitrag, ich werde mich daran versuchen und morgen mit drei Centstücken in der Tasche das Haus verlassen. Ich freu mich von Ihnen zu lesen und hoffe ich habe die Disziplin mir in den nötigen Situationen die Tipps ind Gedächtnis zu rufen. Vielen Dank und weiter so bitte. Viele liebe Grüße Ulrike Reinhardt

    • Hallo Frau Reinhardt!
      Ich drücke Ihnen die Daumen, dass es mit der Umsetzung klappt ✊ Das mit den Centstücken ist eine schöne Variante und vermutlich deutlich alltagstauglicher als die Linsen, danke für Ihre Erweiterung!
      Herzliche Grüße, Franziska Bartels

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