4 Strategien für eine positive Einstellung

3. November 2020


Fühlen Sie sich manchmal erschlagen von den Negativschlagzeilen, den katastrophisierenden Berichten und der Panikmache um Sie herum? Dann lesen Sie weiter!

Ich gebe Ihnen vier hilfreiche und leicht umzusetzende Strategien an die Hand. Damit sie den Blick auf das Positive behalten und sich nicht herunterziehen lassen.

Aber zuerst klären wir die Frage, warum wir tagtäglich mit so vielen negativen Nachrichten bombardiert werden. Ist die Welt eine einzige Katastrophe?!

Negativschlagzeilen ziehen mehr Aufmerksamkeit

Tatsächlich überwiegen in Tageszeitungen oder Online Medien die negativen Schlagzeilen deutlich. Sie finden mehr Informationen über Katastrophen, Unfälle oder Widrigkeiten. 

Es gibt eine sehr plausible Erklärung für dieses Phänomen: den sogenannten Negativity Bias, auf deutsch Negativitätsverzerrung. Schon früh wurde in Studien nachgewiesen, dass Menschen auf negative Nachrichten stärker reagieren.

2019 veröffentlichten drei Forscher der University of Michigan eine Studie, die diesen Effekt noch einmal bestätigte. Soroka, Fournier und Nir konnten zeigen, dass Menschen weltweit die Tendenz haben, auf negative Nachrichten körperlich stärker zu reagieren als auf positive Nachrichten

[Quelle: PNAS]

Für Medien geht es auch immer um Auflagen und erreichte Leser, die aus einer Vielzahl von Angeboten wählen können. Da liegt es doch nah, die Schlagzeilen zu drucken, die eine große Aufmerksamkeit bekommen, oder?

Wahrnehmungsverzerrung

Unterliegen Sie also nicht dem Phänomen der Wahrnehmungsverzerrung! Es gibt neben den großen Schlagzeilen immer auch positive Nachrichten, die es aber nicht auf die Titelseiten schaffen. Es braucht ein Bewusstsein für die Negativitätsverzerrung, Disziplin um ihr entgegenzuwirken und die Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive zu lenken. 

Impfen Sie sich selbst eine gewisse Immunität ein, indem Sie diese vier einfachen Strategien für eine positive Einstellung anwenden.

Positive Einstellung #1: Starten Sie positiv in den Tag!

Am Morgen können Sie den Ton für den Tag setzen. Sie entscheiden, ob Sie grummelig über Ihrer Kaffeetasse hängen oder mit einem Lächeln auf den Lippen. Dafür können Sie positive Affirmationen nutzen. Mit Affirmation ist die positive Bewertung einer Situation oder von sich selbst gemeint. 

Mögliche Beispiele für solche Affirmationen können diese Sätze sein: 

  • Ich glaube an mich
  • Heute wird ein guter Tag
  • Ich fühle mich geliebt

Wichtig ist, dass sich die Affirmation für Sie richtig anfühlt.

Es nützt nichts, sich zu sagen "Ich sehe aus wie ein Supermodel" wenn Sie daran absolut nicht glauben. 

Positive Einstellung #2: Lächeln Sie!

Wir werden nie wissen, wie viel Gutes ein einfaches Lächeln vollbringen kann.

Mutter Theresa

Lächeln macht gute Laune! Das wusste nicht nur Mutter Theresa, das ist auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen worden. Dabei ist es nicht mal wichtig, ob Sie ehrlich lächeln oder sich dazu zwingen. Das besagt die sogenannte Facial Feedback Hypothese.

Facial Feedback Hypothese

Schon Charles Darwin behauptete 1872, dass das Fördern oder Hemmen eines Gesichtsausdrucks die Intensität unserer Emotion beeinflusst. Die Facial Feedback Hypothese führt das weiter und besagt: die Bewegung unserer Gesichtsmuskulatur beeinflusst unsere Gefühle.

Diese Erkenntnis beruht auf einem Experiment von Strack und Kollegen aus dem Jahr 1988. In ihrem Experiment konnten die Forscher zeigen, dass Menschen eine Situation positiver bewerten wenn sie ihre Gesichtsmuskeln so bewegen wie bei einem Lächeln. 

Schon 1998 wissenschaftlich erwiesen:
Die Facial Feedback Hypothese

Das Experiment

In ihrem Experiment ließen die Forscher zwei Versuchsgruppen Comics bewerten.


Die eine Gruppe musste während des Lesens einen Bleistift mit den Zähnen festhalten. Dabei wird die Muskulatur ähnlich wie bei einem Lächeln beansprucht.


Die zweite Gruppe musste den Bleistift mit den Lippen festhalten. Dabei wird die "Lächel-Muskulatur" nicht aktiviert.

Überraschendes Ergebnis

In der Auswertung zeigte sich, dass die Gruppe mit dem Bleistift zwischen den Zähnen den Comic tatsächlich als lustiger bewertete.


Schon das Imitieren des Lächelns hatte dazu geführt, dass die Versuchspersonen den Comic positiver bewerteten. Ihr Gefühle wurden also positiv beeinflusst.

Quelle

Strack, F, Martin, L. L & Stepper, S. (1988). Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-77

Wenn Sie lächeln, können Sie also gar nicht verhindern, dass Sie sich besser fühlen.

Deswegen ist Lächeln eine extrem wirksame Strategie für eine positive Einstellung. Und sie ist so einfach, dass Sie direkt damit starten können. 😁

Positive Einstellung #3: Schöne Momente bewusst wahrnehmen

An welchen schönen Moment vom gestrigen Tag können Sie sich heute noch erinnern? Die Negativitätsverzerrung wirkt sich nicht nur auf Schlagzeilen und Zeitungen, sondern auch auf unsere Erinnerung aus. Oft bleiben unangenehme Situationen länger im Gedächtnis hängen als die positiven Momente. 

Daher ist es umso wichtiger, dass Sie die schönen Momente bewusst wahrnehmen. Lassen Sie sie nicht einfach vorbeiziehen, tauchen Sie in die Situation ein und genießen Sie das angenehme Gefühl. 

Ich zeige Ihnen einen kleinen Trick, wie Sie das auch in einem vollen Alltag gut schaffen können. 

Sie sind dran!
Der Kaffeebohnen-Trick

Start

Nehmen Sie sich drei Kaffeebohnen und stecken Sie diese in Ihre rechte Hosentasche. 

Erleben Sie schöne Momente bewusst

Immer, wenn Sie einen schönen Moment erleben, nehmen Sie eine Bohne aus Ihrer rechten Hosentasche und stecken sie in die linke. 

Das Ziel

Ziel ist es, am Abend alle drei Kaffeebohnen in der linken Hosentasche zu haben. 

Erinnern Sie sich an die schönen Momente

Gehen Sie dann am Abend noch einmal bewusst jeden Moment durch, in dem Sie die Kaffeebohne von der einen Tasche in die andere gelegt haben. 

Alternativen

Sie können auch fünf Bohnen nutzen oder statt Kaffeebohnen trockene Linsen oder Ähnliches verwenden. 

Positive Einstellung #4: Tun Sie anderen etwas Gutes!

Menschen, die regelmäßig anderen etwas Gutes tun, leben länger! Es ist vielfach bewiesen, welche positiven Effekte Freundlichkeit und Hilfe für andere auf einen selbst haben können. Die Helfer beschreiben, dass sie sich stärker und voller Energie fühlen, nachdem sie anderen geholfen haben. Andere sagen, dass sie sich als selbstwirksam erleben und weniger depressiv sind. 

[Quelle: Psychology Today]

Dafür verantwortlich ist das Dopamin, das in unserem Gehirn ausgeschüttet wird und zu einem sogenannten Helper's High führt. Dopamin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet und sorgt für Antrieb und Motivation.

Random Act of Kindness

Der Random Act of Kindness beschreibt eine zufällige Aktion der Freundlichkeit. Hört sich auf Englisch irgendwie knackiger an oder?! Es geht darum, irgendjemandem etwas Gutes zu tun - einfach so! 

Random Act of Kindness

Auf der Website von Random Acts of Kindness wird nicht nur von den positiven Effekten berichtet, die in Studien nachgewiesen werden konnten. Es gibt auch viele Anregungen für solche zufälligen Freundlichkeitsdienste. Hier sind ein paar Ideen für Sie: 

  • den Kaffee für ihren Hintermann bezahlen
  • in der Warteschlange jemanden vorlassen
  • ein Kompliment geben

Die Möglichkeiten sind schier endlos und je häufiger Sie anderen etwas Gutes tun, desto mehr werden auch Sie selbst davon profitieren. Was wird Ihr erster Random Act of Kindness werden? 

Setzen Sie die Strategien um

Sie kennen nun vier einfache, sehr effektive Strategien, mit denen Sie selbst für eine positive Einstellung sorgen können. Doch das Wissen reicht nicht aus! 

Wirksam sind die Strategien nur, wenn Sie sie auch umsetzen.

Deswegen nehmen Sie sich am besten direkt eine konkrete Strategie vor, die Sie noch heute umsetzen können.

Viel Erfolg dabei! 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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  1. Danke für diesen Beitrag, ich werde mich daran versuchen und morgen mit drei Centstücken in der Tasche das Haus verlassen. Ich freu mich von Ihnen zu lesen und hoffe ich habe die Disziplin mir in den nötigen Situationen die Tipps ind Gedächtnis zu rufen. Vielen Dank und weiter so bitte. Viele liebe Grüße Ulrike Reinhardt

    1. Hallo Frau Reinhardt!
      Ich drücke Ihnen die Daumen, dass es mit der Umsetzung klappt ✊ Das mit den Centstücken ist eine schöne Variante und vermutlich deutlich alltagstauglicher als die Linsen, danke für Ihre Erweiterung!
      Herzliche Grüße, Franziska Bartels

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