6 Strategien für regelmäßige Bewegung

5. November 2020


Was hält Sie davon ab, sich regelmäßig ausreichend zu bewegen? 

Der innere Schweinhund?! Das Wetter? Zu wenig Zeit? 

Dann ist dieser Beitrag für Sie!

Wir werden bequemer, das Leben komfortabler und damit steigt gleichzeitig unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen. Ein wichtiger Ausgleich fehlt, sodass wir den Alltagsstress immer schlechter bewältigen können. 

Ich zeige Ihnen, wie Sie mit sechs einfachen Strategien, regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag integrieren und damit für mehr Ausgleich sorgen. 

Positive Effekte von regelmäßiger Bewegung

Dass Sport gesund ist, brauche ich Ihnen nicht erzählen. Das haben Sie schon tausendfach gehört und gelesen. Stattdessen möchte ich Ihnen zeigen, welche irren Effekte regelmäßige Bewegung haben kann. 

Und dabei reden wir nicht von Spitzensport oder Profiniveau - es geht um die langfristigen Folgen von moderater Bewegung. Damit sind 150 Minuten in der Woche gemeint, was ca. 25 Minuten am Tag entspricht. 

Körperliche Folgen von regelmäßiger Bewegung

Naheliegend sind die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung auf körperlicher Ebene. Durch regelmäßigen Ausdauersport sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Infektionen oder Autoimmunerkrankungen zu leiden. Außerdem treten seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. 

Aber nicht nur das! Schon 10 Minuten Spazierengehen erhöht unsere Gedächtnisleistung! Bei Bewegung entstehen neue Gehirnzellen, die zu einer verbesserten Lern- und Merkfähigkeit führen. Bewegung ist eine erstklassige Prävention gegen Demenz

[Quelle: Deutsches Ärzteblatt 2019; 116(35-36): A-1544 / B-1273 / C-1253]

Psychische Effekte von regelmäßiger Bewegung

Doch regelmäßige Bewegung wirkt sich nicht nur auf körperliche Funktionen aus und verhindert körperliche Erkrankungen. Sie hat auch erstaunliche Effekte auf unsere Psyche. 

In einer Metaanalyse konnten Forscher der University of New South Wales nachweisen, dass schon eine Stunde Sport in der Woche das Risiko reduziert, an Depressionen zu erkranken. Und das gilt gleichermaßen für Jugendliche, Erwachsene und Senioren. 

[Quelle: American Journal of Psychiatry]

Und dabei scheint es egal zu sein, welchen Sport Sie machen! Jeder Sport ist besser als keiner und hat einen positiven Effekt auf Ihr Wohlbefinden. Das liegt daran, dass beim Sport unter anderem die Botenstoffe Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden. Sie sind mit dafür verantwortlich, Stress und Ängste abzubauen

Nationale Empfehlungen für Bewegung

Das Bundesgesundheitsministerium hat 2016 nationale Empfehlungen für Bewegung herausgegeben, die sich an den Vorschlägen der WHO orientieren. Für Erwachsene gelten folgende Empfehlungen:

Empfehlung des Bundesgesundheitsministerium:

  • jede zusätzliche Bewegung bringt gesundheitlichen Nutzen
  • mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche
  • Vermeiden langer Sitzphasen

6 Strategien für regelmäßige Bewegung

Nun reicht Wissen allein ja nicht aus um all diese positiven Effekte mitzunehmen. Deswegen nenne ich Ihnen sechs Strategien, die Ihnen dabei helfen sollen, sich ausreichend zu bewegen. Los gehts!

Strategie #1: Realistische Ziele setzen

Oft scheitern wir an unseren eigenen Erwartungen. 150 Minuten Sport pro Woche? Kein Problem! Die Motivation ist dank inspirierender Artikel zu dem Thema hoch und Sie starten voller Euphorie in Ihr neues Leben. 

Klingt zu gut um wahr zu sein?? Ist es auch! 

Passen Sie Ihre Ziel an Ihr aktuelles Aktivitätsniveau an. Kommen Sie von 0 Minuten Sport pro Woche, sind 150 Minuten vielleicht zu viel. Die anfängliche Euphorie flacht oft nach einigen Tagen ab und kleinste Hindernisse (zu kalt, schon so spät, keine Lust) führen zur Kapitulation.

Sie sind dran!

Die Methode der kleinen Schritte

Realistisches Ziel

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, das für Sie auf jeden Fall erreichbar ist. Seien Sie hier ehrlich zu sich selbst.

Hürde gering halten

Machen Sie es sich so leicht wie möglich, das Ziel auch erreichen zu können. Geben Sie dem inneren Schweinehund keine Chance!

Ein Beispiel

Planen Sie anfangs Bewegungseinheiten von 10 bis 20 Minuten ein wenn Sie neu damit starten.

Steigern Sie frühestens nach einer Woche

Erst wenn Sie Ihr Ziel mindestens eine Woche lang täglich erreicht haben, sollten Sie den Umfang Ihrer Sporteinheit steigern.

Strategie #2: Bereiten Sie sich vor

Das Lernen neuer Verhaltensmuster ist eine große Herausforderung! Wir sind Gewohnheitstiere, die gern Ihren gewohnten Trott beibehalten. Deswegen sollten Sie sich das neue Verhalten so leicht wie möglich machen. 

Sie können sich bereits am vorherigen Tag Ihre Sportsachen rauslegen, die Sporttasche packen und ins Auto stellen oder die Schuhe direkt vor die Tür stellen. Drapieren Sie Ihre Utensilien so, dass Sie sie nicht übersehen können.

Der Clou ist: sobald Sie einmal in den Sachen drin sind, ist die Hürde viel geringer, sich zu bewegen. Stellen Sie sich das wie beim Domino vor. Der erste Stein braucht die meiste Kraftanstrengung um zu fallen. Alle weiteren fallen fast von allein.

Strategie #3: Zum Sport verabreden

Verabreden Sie sich mit einer Freundin oder einem Bekannten zum Sport! Die Verbindlichkeit führt dazu, dass Sie den Termin nicht so schnell absagen. Und Sie haben jemandem an Ihrer Seite, der Sie motivieren kann. 

Nehmen wir uns Dinge still und heimlich vor, so ist es ein Leichtes, sie auch wieder zu verwerfen. Erzählen wir anderen davon oder beziehen sie sogar in unsere Pläne mit ein, so fällt uns eine Absage viel schwerer. Hier ist ein größeres Commitment unsererseits vorhanden. 

Gemeinsam Sport

Sportkurse sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, eine Verbindlichkeit herzustellen. Melden Sie sich für eine bestimmte Uhrzeit an und blocken Sie diesen Termin in Ihrem Kalender. 

Auch in Zeiten von (Teil-) Lockdown und Abstandsregeln können Sie gemeinsam mit Freunden Sport treiben. Sie können entweder online Kurse machen, sich mit Freunden über einen Streamingdienst verabreden oder sich gegenseitig mit einem verschwitzten Selfie motivieren. 

Strategie #4: Bewegung im Alltag steigern

Heutzutage haben wir Komfort an jeder Ecke: der Fahrstuhl oder die Rolltreppe um das anstrengende Treppensteigen zu umgehen, das E-Bike um beim Fahrradfahren nicht ins Schwitzen zu geraten. Der Lieferdienst bringt uns das Essen direkt vor die Tür und eine App sorgt dafür, das Licht zu dimmen.

So schön diese Anwendungen alle sind - sie führen doch alle dazu, dass wir uns immer weniger bewegen. Trotzen Sie dem Komfort! Suchen Sie in Ihrem Alltag nach Möglichkeiten, wieder mehr in Bewegung zu kommen. 

Hier sind einige Anregungen für Sie:

Mehr Bewegung im Alltag Checkliste

Strategie #5: Bringen Sie Abwechslung rein

Eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine ist für den Aufbau neuer Verhaltensweisen unverzichtbar. Das Problem dabei ist: Das, was wir gut kennen, verliert mit der Zeit seinen Reiz und wird irgendwann langweilig. 

Denken Sie an Kinder und neues Spielzeug. Anfangs wird das neue Teil innig geliebt und ständig benutzt. Nach einer Weile liegt es dann unbeachtet in der Ecke und ist völlig out.

Wir sind evolutionär bedingt so gepolt, dass Neues unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht und gewohnte Dinge eben nicht. Deswegen hat das immer gleiche Workout irgendwann seinen Reiz verloren und die Lust darauf geht rapide bergab.

Beugen Sie dem vor, indem Sie Ihre Bewegungsroutinen leicht variieren, verschiedene Sportarten ausprobieren oder die Rahmenbedingungen verändern. 

  • JOGGEN

  • Krafttraining

  • Yoga

Joggen

Beim Joggen können Sie durch einen Tempowechsel neuen Wind reinbringen. 

Variieren Sie Geländeläufe oder Sprinttrainings und probieren Sie ab und zu eine neue Strecke aus. 

Bewegung Joggen

Strategie #6: Visualisierung

Alles, was wir sehen, wird für uns greifbarer und daher realer. Wie also können Sie Ihre Bewegung für sich selbst sichtbar und damit nachvollziehbar machen? 

Viele nutzen inzwischen die sogenannten Fitnesstracker, also Sportuhren, mit denen sich die verschiedensten Sportarten, Pulsfrequenz oder Schritte aufzeichnen lassen. Hier können Sie sich zum Beispiel ein Ziel setzen, wie viele Schritte Sie täglich machen wollen. Ihr Fitnesstracker gibt Ihnen dann permanent Rückmeldung, wie nah Sie dem Ziel sind und erinnert Sie vielleicht sogar daran. 

Fitnesstracking Bullet Journal

Das Ganze geht natürlich auch mit weniger Technik. Sie können Ihre Bewegungseinheiten im Kalender markieren, sie auf einem Zettel am Kühlschrank abhaken oder in einem schönen Bullet Journal abkreuzen. 

Der schöne Nebeneffekt dieser Visualisierungen ist die Erinnerung an Ihre tägliche Portion Bewegung und der Belohnungseffekt, wenn Sie sehen, dass Sie Ihre 10.000 Schritte am Tag geschafft haben. Oder einen weiteren Tag im Kalender abhaken können. 

Ausgleich schaffen durch regelmäßige Bewegung

Sorgen Sie mit Spaziergängen, Ausdauersport oder Fitnesstraining für sich. Ihr Hirn wird sie mit Glückshormonen belohnen und Ihr Herz-Kreislauf-System bedankt sich mit einer längeren Laufzeit. Sie haben es in der Hand, für einen Ausgleich in Ihrem Alltag zu sorgen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung der Strategien!

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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