Was hält dich davon ab, dich regelmäßig ausreichend zu bewegen?
Der innere Schweinhund?! Das Wetter? Zu wenig Zeit?
Dann ist dieser Beitrag für dich!
Wir werden bequemer, das Leben komfortabler und damit steigt gleichzeitig unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen. Ein wichtiger Ausgleich fehlt, sodass wir den Alltagsstress immer schlechter bewältigen können.
Ich zeige dir, wie du mit sechs einfachen Strategien, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrierst und damit für mehr Ausgleich sorgst.
Positive Effekte von regelmäßiger Bewegung
Dass Sport gesund ist, brauche ich dir nicht erzählen. Das hast du schon tausendfach gehört und gelesen. Stattdessen möchte ich dir zeigen, welche irren Effekte regelmäßige Bewegung haben kann.
Und dabei reden wir nicht von Spitzensport oder Profiniveau - es geht um die langfristigen Folgen von moderater Bewegung. Damit sind 150 Minuten in der Woche gemeint, was ca. 25 Minuten am Tag entspricht.
Körperliche Folgen von regelmäßiger Bewegung
Naheliegend sind die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung auf körperlicher Ebene. Durch regelmäßigen Ausdauersport sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Infektionen oder Autoimmunerkrankungen zu leiden. Außerdem treten seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.
Aber nicht nur das: Schon 10 Minuten Spazierengehen erhöht unsere Gedächtnisleistung! Bei Bewegung entstehen neue Gehirnzellen, die zu einer verbesserten Lern- und Merkfähigkeit führen. Bewegung ist eine erstklassige Prävention gegen Demenz.
[Quelle: Deutsches Ärzteblatt 2019; 116(35-36): A-1544 / B-1273 / C-1253]
Psychische Effekte von regelmäßiger Bewegung
Doch regelmäßige Bewegung wirkt sich nicht nur auf körperliche Funktionen aus und verhindert körperliche Erkrankungen. Sie hat auch erstaunliche Effekte auf unsere Psyche.
In einer Metaanalyse konnten Forscher der University of New South Wales nachweisen, dass schon eine Stunde Sport in der Woche das Risiko reduziert, an Depressionen zu erkranken. Und das gilt gleichermaßen für Jugendliche, Erwachsene und Senioren.
[Quelle: American Journal of Psychiatry]
Und dabei scheint es egal zu sein, welchen Sport du machst! Jeder Sport ist besser als keiner und hat einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden. Das liegt daran, dass beim Sport unter anderem die Botenstoffe Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden. Sie sind mit dafür verantwortlich, Stress und Ängste abzubauen.
Nationale Empfehlungen für Bewegung
Das Bundesgesundheitsministerium hat 2016 nationale Empfehlungen für Bewegung herausgegeben, die sich an den Vorschlägen der WHO orientieren. Für Erwachsene gelten folgende Empfehlungen:
Empfehlung des Bundesgesundheitsministerium:
6 Strategien für regelmäßige Bewegung
Nun reicht Wissen allein ja nicht aus um all diese positiven Effekte mitzunehmen. Deswegen nenne ich dir sechs Strategien, die dir dabei helfen sollen, dich ausreichend zu bewegen. Los gehts!
Strategie #1: Realistische Ziele setzen
Oft scheitern wir an unseren eigenen Erwartungen. 150 Minuten Sport pro Woche? Kein Problem! Die Motivation ist dank inspirierender Artikel zu dem Thema hoch und du startest voller Euphorie in dein neues Leben.
Klingt zu gut um wahr zu sein?? Ist es auch!
Pass dein Ziel an dein aktuelles Aktivitätsniveau an. Kommst du von 0 Minuten Sport pro Woche, sind 150 Minuten vielleicht zu viel. Die anfängliche Euphorie flacht oft nach einigen Tagen ab und kleinste Hindernisse (zu kalt, schon so spät, keine Lust) führen zur Kapitulation.
Die Methode der kleinen Schritte
Realistisches Ziel
Setz dir ein realistisches Ziel, das für dich auf jeden Fall erreichbar ist. Sei hier ehrlich zu dir selbst.
Hürde gering halten
Mach es dir so leicht wie möglich, das Ziel auch erreichen zu können. Gib dem inneren Schweinehund keine Chance!
Ein Beispiel
Plane anfangs Bewegungseinheiten von 10 bis 20 Minuten ein wenn du neu damit startest.
Steigere frühestens nach einer Woche
Erst wenn du dein Ziel mindestens eine Woche lang täglich erreicht hast, solltest du den Umfang deiner Sporteinheit steigern.
Strategie #2: Bereite dich vor
Das Lernen neuer Verhaltensmuster ist eine große Herausforderung! Wir sind Gewohnheitstiere, die gern Ihren gewohnten Trott beibehalten. Deswegen solltest du dir das neue Verhalten so leicht wie möglich machen.
Du kannst dir bereits am vorherigen Tag deine Sportsachen rauslegen, die Sporttasche packen und ins Auto stellen oder die Schuhe direkt vor die Tür stellen. Drapiere deine Utensilien so, dass du sie nicht übersehen kannst.
Der Clou ist: sobald du einmal in den Sachen drin bist, ist die Hürde viel geringer, dich zu bewegen. Stell dir das wie beim Domino vor. Der erste Stein braucht die meiste Kraftanstrengung um zu fallen. Alle weiteren fallen fast von allein.
Strategie #3: Zum Sport verabreden
Verabrede dich mit einer Freundin oder einem Bekannten zum Sport! Die Verbindlichkeit führt dazu, dass du den Termin nicht so schnell absagst. Und du hast jemandem an deiner Seite, der dich motivieren kann.
Nehmen wir uns Dinge still und heimlich vor, so ist es ein Leichtes, sie auch wieder zu verwerfen. Erzählen wir anderen davon oder beziehen sie sogar in unsere Pläne mit ein, so fällt uns eine Absage viel schwerer. Hier ist ein größeres Commitment unsererseits vorhanden.
Sportkurse sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, eine Verbindlichkeit herzustellen. Melde dich für eine bestimmte Uhrzeit an und blocke diesen Termin in deinem Kalender.
Auch in Zeiten von (Teil-) Lockdown und Abstandsregeln kannst du gemeinsam mit Freunden Sport treiben. Du kannst entweder online Kurse machen, dich mit Freunden über einen Streamingdienst verabreden oder euch gegenseitig mit einem verschwitzten Selfie motivieren.
Strategie #4: Bewegung im Alltag steigern
Heutzutage haben wir Komfort an jeder Ecke: der Fahrstuhl oder die Rolltreppe um das anstrengende Treppensteigen zu umgehen, das E-Bike um beim Fahrradfahren nicht ins Schwitzen zu geraten. Der Lieferdienst bringt uns das Essen direkt vor die Tür und eine App sorgt dafür, das Licht zu dimmen.
So schön diese Anwendungen sind - sie führen doch alle dazu, dass wir uns immer weniger bewegen. Trotze dem Komfort! Such in deinem Alltag nach Möglichkeiten, wieder mehr in Bewegung zu kommen.
Hier sind einige Anregungen für dich:
Strategie #5: Bring Abwechslung rein
Eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine ist für den Aufbau neuer Verhaltensweisen unverzichtbar. Das Problem dabei ist: Das, was wir gut kennen, verliert mit der Zeit seinen Reiz und wird irgendwann langweilig.
Denke an Kinder und neues Spielzeug. Anfangs wird das neue Teil innig geliebt und ständig benutzt. Nach einer Weile liegt es dann unbeachtet in der Ecke und ist völlig out.
Wir sind evolutionär bedingt so gepolt, dass Neues unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht und gewohnte Dinge eben nicht. Deswegen hat das immer gleiche Workout irgendwann seinen Reiz verloren und die Lust darauf geht rapide bergab.
Beuge dem vor, indem du deine Bewegungsroutinen leicht variierst, verschiedene Sportarten ausprobierst oder die Rahmenbedingungen verändert.
Joggen
Beim Joggen kannst du durch einen Tempowechsel neuen Wind reinbringen.
Variiere Geländeläufe oder Sprinttrainings und probiere ab und zu eine neue Strecke aus.
Strategie #6: Visualisierung
Alles, was wir sehen, wird für uns greifbarer und daher realer. Wie also kannst du deine Bewegung für dich sichtbar und damit nachvollziehbar machen?
Viele nutzen inzwischen die sogenannten Fitnesstracker, also Sportuhren, mit denen sich die verschiedensten Sportarten, Pulsfrequenz oder Schritte aufzeichnen lassen. Hier kannst du dir zum Beispiel ein Ziel setzen, wie viele Schritte du täglich machen willst. Dein Fitnesstracker gibt dir dann permanent Rückmeldung, wie nah du dem Ziel bist und erinnert dich vielleicht sogar daran.
Das Ganze geht natürlich auch mit weniger Technik. Du kannst deine Bewegungseinheiten im Kalender markieren, sie auf einem Zettel am Kühlschrank abhaken oder in einem schönen Bullet Journal abkreuzen.
Der schöne Nebeneffekt dieser Visualisierungen ist die Erinnerung an deine tägliche Portion Bewegung und der Belohnungseffekt, wenn du siehst, dass du deine 10.000 Schritte am Tag geschafft hast. Oder einen weiteren Tag im Kalender abhaken kannst.
Ausgleich schaffen durch regelmäßige Bewegung
Sorge mit Spaziergängen, Ausdauersport oder Fitnesstraining für dich. Dein Hirn wird dich mit Glückshormonen belohnen und dein Herz-Kreislauf-System bedankt sich mit einer längeren Laufzeit. Du hast es in der Hand, für einen Ausgleich in deinem Alltag zu sorgen.
Viel Erfolg bei der Umsetzung der Strategien!
