10 Tipps für gesunden Schlaf

10. Oktober 2021


Erholsamer Schlaf ist die Basis für Ihre körperliche und mentale Gesundheit.

Sie können Diät nach Diät machen um abzunehmen, Meditation um Meditation durchführen um entspannter zu werden. Wenn aber die Grundlage nicht stimmt, bringt das alles gar nichts.

Lesen Sie, welche lebenswichtigen Funktionen Schlaf hat und wie Sie am besten für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen können.

Funktionen von Schlaf

Nicht ohne Grund hält jedes Lebewesen auf diesem Planeten regelmäßig ein Schläfchen. Schlaf ist universell und überlebenswichtig.

Jedes einzelne Organ und jeder Prozess im Körper scheint vom Schlaf zu profitieren (beziehungsweise zu leiden, wenn wir nicht ausreichend schlafen).

Prof. Dr. med. Matthew Walker, Das große Buch vom Schlaf

Dank jahrzehntelanger Forschung weiß man heute sehr genau, welche Funktionen Schlaf erfüllt.

Eine Vielzahl an Gehirnfunktionen wird durch den Schlaf wiederhergestellt. Schlaf fördert unsere Konzentrationsfähigkeit, die Fähigkeit, Dinge zu lernen und uns zu erinnern. Außerdem können wir mit ausreichend Schlaf besser logische Entscheidungen treffen.

Auch das Immunsystem profitiert vom Schlaf und frischt damit den Vorrat an Abwehrkräften auf. Dadurch können bösartige Tumoren bekämpft, Infektionen verhindert und Krankheiten abgewehrt werden.

Im Schlaf findet die Regulierung vom Appetit statt und das Mikrobiom im Darm gedeiht. Auch unser Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur werden im Schlaf reguliert.

Funktionen von Schlaf

Effekte von Schlaf auf die mentale Gesundheit

Neben den Auswirkungen von Schlaf auf die körperliche Gesundheit, profitiert auch Ihre mentale Gesundheit enorm von einem gesunden Schlaf.

Häufig sind Schlafprobleme ein Symptom von psychischen Erkrankungen - so zum Beispiel bei Depressionen, Angsterkrankungen oder der posttraumatischen Belastungsstörung. Inzwischen haben Forscher bestätigt, dass Schlafprobleme und psychische Erkrankungen sich gegenseitig begünstigen.

Quelle: Sleep Foundation, "Mental Help and Sleep", 2020

Da ist es nicht verwunderlich, dass die Verbesserung der Schlafdauer, der Schlafqualität und der Regelmäßigkeit des Schlafs sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken. Je besser Sie schlafen, desto besser können Sie psychischen Erkrankungen vorbeugen.

Und bei bestehenden psychischen Erkrankungen kann ein gesunder Schlaf zur Linderung der Symptome beitragen.

Es spricht also viel dafür, dem eigenen Schlaf etwas Aufmerksamkeit zu schenken und sich diese kostenlose Wunderwaffe zunutze zu machen.

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Schon kleine Veränderungen können große Effekte auf Ihren Schlaf haben. In den folgenden Tipps zur Schlafhygiene möchte ich Ihnen Anregungen geben, wie Sie Ihren Schlaf positiv beeinflussen können.

1. Schlafen Sie regelmäßig!

Gehen Sie ungefähr zur gleichen Uhrzeit schlafen und stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Auch am Wochenende! Ihr Körper gewöhnt sich schnell an einen Rhythmus und bekommt dann ausreichend Schlaf. Stellen Sie sich nicht nur zum Aufstehen einen Wecker, sondern auch als Erinnerung zum Schlafengehen.

2. Bewegen Sie sich täglich!

30 Minuten Bewegung am Tag fördern Ihren Schlaf. Das kann ein Spaziergang sein, aber auch intensiver Kraftsport. Wichtig ist, dass Sie bis zum Einschlafen noch mindestens zwei, besser drei Stunden Zeit haben. Der Körper benötigt die Zeit, um wieder herunterfahren zu können.

Schlaf Tipps Bewegung

3. Reduzieren Sie Koffein und Nikotin!

Koffein und Nikotin haben eine stimulierende Wirkung, die manchmal erst nach 8 Stunden vollständig nachlässt. Das führt oft zu Einschlafschwierigkeiten und einem leichteren Schlaf. Raucher wachen zudem wegen des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.

4. Vermeiden Sie Alkohol vorm Schlafengehen!

So verführerisch die entspannende Wirkung des Alkohols am Abend sein mag - Ihr Schlaf leidet darunter. Der stärkere Konsum von Alkohol unterdrückt die Tiefschlafphasen. Das Nachlassen der Wirkung führt außerdem dazu, dass Sie nachts häufiger wach werden.

5. Keine üppigen Mahlzeiten am Abend!

Schwer verdauliche Kost beschäftigt Ihren Darm noch Stunden nach dem Essen. Und mit einem extrem aktiven Magen-Darm-Trakt schläft es sich nicht gut. Deswegen verzichten Sie auf die Pizza am Abend und ersetzen Sie diese durch eine gut verdauliche Mahlzeiten wie zum Beispiel gedünstetes Gemüse.

Schlaf Tipps Essen

6. Kein Schlaf nach 15 Uhr!

Nach der Arbeit kurz auf der Couch eingenickt?! Das sollten Sie vermeiden. Wenn Sie am Nachmittag noch einmal einschlafen, ist die Chance groß, dass Sie am Abend schlechter in den Schlaf finden. Hier besteht das Risiko, dass Ihr Schlafrhythmus komplett durcheinander gerät.

7. Entspannen Sie sich vorm Schlafengehen!

Gönnen Sie sich 20 bis 30 Minuten, um den Tag in Ruhe ausklingen zu lassen. Das kann Lesen sein, Musik hören oder auch eine Entspannungsübung. Machen Sie sich die Entspannung zu einem festen Ritual um so leichter in den Schlaf zu finden.

8. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung!

Ihr Schlafzimmer sollte nachts abgedunkelt sein und die Temperatur im Raum etwas geringer als in den Wohnräumen. Verbannen Sie technische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer. Das blaue Licht hält sie wach und die sozialen Medien ziehen zu viel Aufmerksamkeit auf sich.

9. Liegen Sie nicht wach im Bett!

Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, könnten Sie schnell ins Grübeln verfallen oder unruhig werden. Das wiederum erschwert Ihnen das Einschlafen umso mehr. Stehen Sie daher besser auf und tun Sie etwas Entspannendes bis Sie müde werden.

10. Nehmen Sie ein heißes Bad vorm Schlafen!

Wenn Sie aus der Wanne steigen, sinkt Ihre Körpertemperatur und das fördert die Müdigkeit. So ein Bad wirkt außerdem entspannend und hilft beim Abschalten. Genau das Richtige, um in die Schlafphase überzugehen.

Schlaf Tipps Badewanne

Schlafen Sie sich gesund

Mit einem gesunden und erholsamen Schlaf legen Sie die Grundlage für ein ausgeglichenes Leben und eine gute Stressbewältigung. Und das Beste: es kostet Sie nichts! Werden Sie aktiv und nehmen Sie sich mindestens einen der Tipps direkt vor. Welchen davon werden Sie heute noch umsetzen?!

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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