Erholsamer Schlaf ist die Basis für deine körperliche und mentale Gesundheit.
Du kannst Diät nach Diät machen um abzunehmen, Meditation um Meditation durchführen um entspannter zu werden. Wenn aber die Grundlage nicht stimmt, bringt das alles gar nichts.
Lies, welche lebenswichtigen Funktionen Schlaf hat und wie du am besten für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen kannst.
Funktionen von Schlaf
Nicht ohne Grund hält jedes Lebewesen auf diesem Planeten regelmäßig ein Schläfchen. Schlaf ist universell und überlebenswichtig.
Jedes einzelne Organ und jeder Prozess im Körper scheint vom Schlaf zu profitieren (beziehungsweise zu leiden, wenn wir nicht ausreichend schlafen).
Prof. Dr. med. Matthew Walker, Das große Buch vom Schlaf
Dank jahrzehntelanger Forschung weiß man heute sehr genau, welche Funktionen Schlaf erfüllt.
Eine Vielzahl an Gehirnfunktionen wird durch den Schlaf wiederhergestellt. Schlaf fördert unsere Konzentrationsfähigkeit, die Fähigkeit, Dinge zu lernen und uns zu erinnern. Außerdem können wir mit ausreichend Schlaf besser logische Entscheidungen treffen.
Auch das Immunsystem profitiert vom Schlaf und frischt damit den Vorrat an Abwehrkräften auf. Dadurch können bösartige Tumoren bekämpft, Infektionen verhindert und Krankheiten abgewehrt werden.
Im Schlaf findet die Regulierung vom Appetit statt und das Mikrobiom im Darm gedeiht. Auch unser Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur werden im Schlaf reguliert.
Effekte von Schlaf auf die mentale Gesundheit
Neben den Auswirkungen von Schlaf auf die körperliche Gesundheit, profitiert auch deine mentale Gesundheit enorm von einem gesunden Schlaf.
Häufig sind Schlafprobleme ein Symptom von psychischen Erkrankungen - so zum Beispiel bei Depressionen, Angsterkrankungen oder der posttraumatischen Belastungsstörung. Inzwischen haben Forscher bestätigt, dass Schlafprobleme und psychische Erkrankungen sich gegenseitig begünstigen.
Quelle: Sleep Foundation, "Mental Help and Sleep", 2020
Da ist es nicht verwunderlich, dass die Verbesserung der Schlafdauer, der Schlafqualität und der Regelmäßigkeit des Schlafs sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken. Je besser du schläfst, desto besser kannst du psychischen Erkrankungen vorbeugen.
Und bei bestehenden psychischen Erkrankungen kann ein gesunder Schlaf zur Linderung der Symptome beitragen.
Es spricht also viel dafür, dem eigenen Schlaf etwas Aufmerksamkeit zu schenken und sich diese kostenlose Wunderwaffe zunutze zu machen.
10 Tipps für einen gesunden Schlaf
Schon kleine Veränderungen können große Effekte auf deinen Schlaf haben. In den folgenden Tipps zur Schlafhygiene möchte ich dir Anregungen geben, wie du deinen Schlaf positiv beeinflussen kannst.
1. Schlafe regelmäßig!
Gehe ungefähr zur gleichen Uhrzeit schlafen und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf. Auch am Wochenende! Dein Körper gewöhnt sich schnell an einen Rhythmus und bekommt dann ausreichend Schlaf. Stell dir nicht nur zum Aufstehen einen Wecker, sondern auch als Erinnerung zum Schlafengehen.
2. Bewege dich täglich!
30 Minuten Bewegung am Tag fördern deinen Schlaf. Das kann ein Spaziergang sein, aber auch intensiver Kraftsport. Wichtig ist, dass du nach einer intensiven Sporteinheit bis zum Einschlafen noch mindestens zwei, besser drei Stunden Zeit hast. Der Körper benötigt die Zeit, um wieder herunterfahren zu können.
3. Reduziere Koffein und Nikotin!
Koffein und Nikotin haben eine stimulierende Wirkung, die manchmal erst nach 8 Stunden vollständig nachlässt. Das führt oft zu Einschlafschwierigkeiten und einem leichteren Schlaf. Raucher wachen zudem wegen des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.
4. Vermeide Alkohol vorm Schlafengehen!
So verführerisch die entspannende Wirkung des Alkohols am Abend sein mag - dein Schlaf leidet darunter. Der stärkere Konsum von Alkohol unterdrückt die Tiefschlafphasen. Das Nachlassen der Wirkung führt außerdem dazu, dass du nachts häufiger wach werden.
5. Keine üppigen Mahlzeiten am Abend!
Schwer verdauliche Kost beschäftigt deinen Darm noch Stunden nach dem Essen. Und mit einem extrem aktiven Magen-Darm-Trakt schläft es sich nicht gut. Deswegen verzichte auf die Pizza am Abend und ersetze sie durch eine gut verdauliche Mahlzeit wie zum Beispiel gedünstetes Gemüse.
6. Kein Schlaf nach 15 Uhr!
Nach der Arbeit kurz auf der Couch eingenickt?! Das solltest du vermeiden. Wenn du am Nachmittag noch einmal einschläfst, ist die Chance groß, dass du am Abend schlechter in den Schlaf findest. Hier besteht das Risiko, dass dein Schlafrhythmus komplett durcheinander gerät.
7. Entspanne dich vorm Schlafengehen!
Gönn dir 20 bis 30 Minuten, um den Tag in Ruhe ausklingen zu lassen. Das kann Lesen sein, Musik hören oder auch eine Entspannungsübung. Mach die Entspannung zu einem festen Ritual um so leichter in den Schlaf zu finden.
8. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung!
Dein Schlafzimmer sollte nachts abgedunkelt sein und die Temperatur im Raum etwas geringer als in den Wohnräumen. Verbanne technische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher aus deinem Schlafzimmer. Das blaue Licht hält dich wach und die sozialen Medien ziehen zu viel Aufmerksamkeit auf sich.
9. Lieg nicht wach im Bett!
Wenn du nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, könntest du schnell ins Grübeln verfallen oder unruhig werden. Das wiederum erschwert dir das Einschlafen umso mehr. Steh daher besser auf und tu etwas Entspannendes bis du müde wirst.
10. Nimm ein heißes Bad vorm Schlafen!
Wenn du aus der Wanne steigst, sinkt deine Körpertemperatur und das fördert die Müdigkeit. So ein Bad wirkt außerdem entspannend und hilft beim Abschalten. Genau das Richtige, um in die Schlafphase überzugehen.
Schlaf dich gesund
Mit einem gesunden und erholsamen Schlaf legst du die Grundlage für ein ausgeglichenes Leben und eine gute Stressbewältigung. Und das Beste: es kostet dich nichts! Werde aktiv und nimm dir mindestens einen der Tipps direkt vor. Welchen davon wirst du heute noch umsetzen?!
