5 Gründe warum deine Vorsätze scheitern

13. Januar 2022


Neues Jahr - neues Glück!

Bist du auch wieder dem Drang erlegen, dir Vorsätze für das neue Jahr vorzunehmen?

So hart es ist - die meisten Vorsätze sind am Ende des Jahres genauso umgesetzt wie am Anfang des Jahres. Gar nicht.

Schon innerhalb der ersten Wochen weicht die anfängliche Motivation und Euphorie und macht der Frustration Platz.

Lass uns beleuchten, welche 5 Gründe es dafür gibt, warum deine neuen Vorsätze im neuen Jahr scheitern. Und was du dafür tun kannst, sie doch noch umzusetzen.

Du nimmst dir zu viel vor!

Ab jetzt wird alles besser. Alles!

Die meisten nehmen sich nicht nur einen Vorsatz für das neue Jahr vor sondern gleich mehrere.

Mehr Sport, gesünderes Essen, weniger Alkohol. 
Weniger Überstunden, weniger Netflix, mehr Schlaf.

Motivation Vorsätze umsetzen

Die Motivation zu Beginn des Jahres ist riesig, jetzt krempelst du dein Leben völlig um.

Das Problem dabei ist: meistens lässt diese Motivation bereits innerhalb der ersten Woche gehörig nach. Und dann braucht es nahezu unmenschliche Disziplin, um all diese Vorsätze Tag für Tag umzusetzen.

Lösungsidee: Fokussiere dich

Fokussiere dich auf ein oder zwei Ziele.

Überlege dir, was du in den Fokus rücken möchtest.

Ist es deine Gesundheit? Ist es deine Arbeit? Sind es deine sozialen Kontakte?

Du musst nicht alles andere schleifen lassen, weil du einen Fokus für dich gesetzt hast. Aber du kannst dich auf das Wesentliche konzentrieren.

Dein Vorsatz ist zu unkonkret!

Die Hitliste der Vorsätze für das neue Jahr sieht jedes Jahr ungefähr gleich aus.

Die 3 beliebtesten Vorsätze für das Jahr 2020 waren: 

  1. 1
    Mehr Sport treiben
  2. 2
    Weniger Zeit in sozialen Medien verbringen
  3. 3
    Gesünder ernähren

Und weißt du was... Sie alle sind zum Scheitern verurteilt!

Weshalb? Weil sie zu unkonkret sind. Je konkreter du ein Vorhaben formulierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch umsetzen wirst.

Lass uns das mal an einem Beispiel ansehen:

"Ich mache mehr Sport."
➝ Unkonkret ohne Ende. So wird das nichts.

"Ich werde jede Woche mindestens zwei Mal Sport machen." 
➝ Schon besser, oder?

"Ich werde jede Woche mindestens zwei Mal 30 Minuten Sport machen."
➝ Das hört sich doch nach einem konkreten Vorhaben an!

Lösungsidee: Nutze W-Fragen

Formuliere dein Vorhaben so konkret wie möglich. 

Sehr hilfreich dafür sind die sogenannten W-Fragen:

Wer? Wann? Wo? Wie (oft)?

Wenn du alle diese Fragen beantwortest, klingt das Ganze auf einmal viel mehr nach Plan als nur noch nach Wunschdenken.

Deine Vorsätze sind unrealistisch!

Mit dem Jahreswechsel werden oft die richtig extremen Ziele ausgepackt. "Wenn schon, denn schon" scheint das das Motto zu sein. Natürlich kann es bei manchen funktionieren, von 100 auf 0 oder umgekehrt von 0 auf 100 zu gehen. Aber für die meisten werden extreme Ziele zu einer unnötig schweren Herausforderung.

Deswegen solltest du dir ganz genau überlegen: Funktioniert das, was du dir vornimmst, auch noch in stressigeren Phasen oder nur in Urlaubszeiten? Ist dein Vorhaben alltagstauglich? Kannst du das realistisch umsetzen?

Frustration Vorsätze umsetzen

Bei zu hoch gesteckten Zielen besteht die Gefahr, dass du schnell frustriert bist und hinschmeißt. Nehmen wir uns als Beispiel ein Sportziel:

Du nimmst dir vor: 2022 werde ich einen Marathon laufen. Auch wenn du bisher kaum Lauferfahrung hast. Es kann gut passieren, dass du schon bei deinen ersten beiden Läufen merkst, dass selbst 5 Kilometer am Stück laufen gerade nicht zu schaffen ist.

Die Frustration darüber führt dann schnell dazu, gar nicht mehr laufen zu gehen.

Lösungsidee: Plane Zwischenziele ein

Es spricht nichts dagegen, sich ambitionierte Ziele zu stecken. Aber wenn du das tust, dann vergiss nicht, dir auch Zwischenziele zu setzen. Was kannst du realistisch in einem, drei oder sechs Monaten erreichen?

Veränderungen von kleinen Gewohnheiten sind zwar nicht annähernd so attraktiv als Ziel aber umso einfacher in der Umsetzung. Setze dir realistische Ziele und bau dir damit neue Gewohnheiten auf.

Passe deine Ziele immer an deine individuellen Voraussetzungen an. Was ist für dich in deinem Alltag möglich?

Du kämpfst dich alleine durch!

Still und heimlich hast du dir um den Neujahrstag herum etwas vorgenommen, das du jetzt alleine durchziehen willst. Anderen erzählst du dann davon, wenn du dieses Ziel grandios umgesetzt hast. Kommt dir das bekannt vor?

Könnte hinter diesem Ansatz vielleicht die Angst stecken, zu scheitern? Oder die Sorge, andere zu enttäuschen?

So nachvollziehbar das ist: du erreichst dein Ziel eher, wenn du anderen davon erzählst.

Sobald du andere über dein Vorhaben informierst, gehst du indirekt einen kleinen Pakt mit ihnen ein. Die Verbindlichkeit, dein Ziel auch wirklich umzusetzen, steigt.

Lösungsidee: Hol andere ins Boot

Sprich mit deinen Freunden, Familie, Bekannten oder Kollegen über das, was du dir vorgenommen hast. Es gibt sicher ein paar Menschen in deinem sozialen Umfeld, die dich darin bestärken werden.

Bitte deine Freunde, Mitbewohner oder Kollegen um Unterstützung. Das könnte so was Einfaches sein wie keine Süßigkeiten mehr einzukaufen oder einen gemeinsamen Spaziergang zu unternehmen.

Hol dir professionelle Unterstützung. Für nahezu jedes Ziel wirst du einen Trainer oder Coach finden. Vielleicht meldest du dich auch einfach zu einem Kurs an, um gemeinsam mit anderen an deinem Ziel zu arbeiten.

Im Internet findest du fast zu jedem Thema kostenlose Challenges und Mitmach-Aktionen, die dir bei der Umsetzung helfen. Hier findest du auch gut Gleichgesinnte.

Du gibst zu schnell auf!

Am 1. Januar hast du begonnen, dein Vorhaben in die Tat umzusetzen - wo also bleiben die Resultate?! Die meisten Menschen haben eine sehr begrenzte Geduld wenn es darum geht, Veränderungen anzugehen. Sollte das alles nicht irgendwann leichter werden?!

Wird es. Aber Veränderungen brauchen Zeit. Unser Gehirn ist auf maximale Effizienz getrimmt um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Langjährige Verhaltensweisen kennt unser Gehirn sehr gut, also wird es erst mal die bekannten Pfade nehmen.

Gehirn Energie Vorsätze

Neue Verhaltensweisen brauchen mehr Aufmerksamkeit und Energie. Die Faustregel für eine neue Gewohnheit besagt: es braucht (mindestens) 30 Tage bis eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird.

Lösungsidee: Gib dir 30 Tage

Löse dich von einer Ganz-oder-Gar nicht-Einstellung. Für langfristige Veränderungen hilft das überhaupt nicht. Bleib dran, auch wenn es nicht sofort klappt oder einfacher wird.

Wir überschätzen oft, was wir in 3 Wochen schaffen können. Dabei unterschätzen wir, wie viel wir in 3 Monaten erreichen können. Bleib mindestens 30 Tage dran, deinen Vorsatz auch wirklich umzusetzen. Dann sollte es zumindest leichter werden.

Trifft das auch auf dich zu?

Hast du dich in einem oder mehreren dieser Gründe wiedererkannt? Gut! Denn dann kannst du jetzt deinen Vorsatz fürs neue Jahr so anpassen, dass du ihn auch wirklich umsetzen wirst. 

Mach es dir möglichst leicht, dein Vorhaben umzusetzen indem du die Weichen dafür stellst. 

Ich wünsche dir viel Erfolg! 

Über die Autorin

Franziska Bartels

Als Psychologin und Psychotherapeutin verstehe ich mich als Wegbegleiterin. Ich begleite Sie dabei, wieder mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag zu haben. 

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